가공식품 자제·주3회 이상 꾸준한 운동 필수
우유만 많이 마셔도 골다공증을 예방하는데 큰 도움이 된다. 우유 200ml에는 칼슘이 약 200mg이 함유돼 있어 1일 칼슘 섭취권장량(1천mg)의 20%나 되기 때문이다.
적절한 칼슘 섭취는 최고 골량을 유지시켜주는 동시에 골량의 소실을 지연시켜 노년기 골다공증 발병을 예방하는데 효과가 크다.
최고 골량이 형성되는 성숙기나 20∼30대에 충분한 칼슘 섭취는 매우 중요하다.
1일 칼슘 섭취 권장량은 남성 및 폐경기 이전의 여성은 1000mg, 에스트로겐 치료를 받고 있는 여성 1천mg, 폐경기 이후 여성과 수유기 여성은 1천500mg이다. 우유만 꾸준히 마셔도 어느 정도의 예방효과를 거둘수 있다는 결론이다.
멸치 계란 치즈 미꾸라지 미역 검은깨 굴 연어 조개 새우 게 콩 두부 다시마 호두 해삼 양배추 보리 현미 등에도 칼슘이 많이 함유돼 있다.
이도형 울산제일병원 정형외과 과장은 "골다공증은 한번 시작되면 되돌리기가 매우 어려운 질병이기 때문에 예방의 중요성은 아무리 강조해도 부족하다"며 "가공식품을 가능한 자제하고 미역 두부 등을 통해 칼슘을 많이 섭취하고 몸에 맞는 운동을 주 3회이상 꾸준히 하는 것이 최선"이라고 밝혔다.
골다공증은 뼈에 구멍이 난 것처럼 보일 정도로 많은 공간이 생기는 현상을 말한다. 뼈속의 골량이 줄어들어 작은 충격에도 쉽게 뼈가 부러지는 질환이다. 특히 척추뼈가 쉽게 영향을 받는다. 골다공증은 여성이 남성보다 2배 가량 많이 발생한다.
골다공증은 임산부나 부신피질호르몬제를 복용할 경우에 젊은 사람들에게도 발병할 수 있지만, 대다수 폐경후의 여성과 고령자에게서 많이 발병한다. 골밀도를 유지시켜주는 에스트로겐이 급격히 감소하기 때문이다.
주원인으로는 칼슘결핍과 운동부족이 꼽힌다. 햇빛노출 부족에 따른 비타민 D 결핍, 비만, 알코올 중독, 흡연, 카페인 등도 영향을 미치는 것으로 알려지고 있다.
이 과장은 "사춘기동안 성인 골량의 90%가 형성되며 35세를 전후해 골량이 서서히 줄어들다가 폐경이 시작되면서 매우 빠른 속도로 골량이 줄어들게 된다"며 "특히 여성호르몬이 급격하게 부족한 폐경후 3~5년 이내에 골밀도의 소실이 가장 빠르게 일어나기 때문에 35세 이전에 충분한 칼슘 섭취로 골량 감소를 예방하는 것이 무엇보다 중요하다"고 강조했다.
【 골다공증 예방수칙 】
- 뼈를 튼튼히 유지하기 위해 매일 가벼운 운동을 한다.
- 음주, 흡연, 카페인 섭취를 삼간다.
- 칼슘이 풍부한 음식을 자주 섭취한다.
- 인스턴트 식품이나 패스트푸드, 청량 음료, 흰설탕 등의 가공식품 섭취는 가능한 피한다.
- 자주 햇볕을 쬐는 등 일광욕을 한다. 비타민 D 합성으로 뼈가 약화되는 것을 예방해준다.
- 음식을 짜게 먹지 않는다. 나트륨이 소변으로 빠져나갈 때 칼슘도 빠져나가기 때문이다.
최석복기자 csb7365@ksilbo.co.kr