물속걷기 척추 구조물·유연성 강화
복근운동 혈액순환 돕고 디스크 보호
척추 뼈와 뼈 사이에서 몸의 중력과 충격을 흡수하는 완충역할을 맡고있는 추간판(디스크)이 나쁜 자세나 사고 등 외부적인 자극으로 척추가 비뚤어지면서 밀려나와 주위 신경근을 자극, 통증이 발생하는 허리디스크는 한번 발병하면 좀처럼 원상회복되지 않기 때문에 운동을 통한 예방이 어느 질환보다 중요하다.
손수민 굿모닝병원장(울산광역시의사회 총무이사)은 "허리디스크가 심해지면 자세를 바꾸기도 힘들고 골반, 엉덩이, 다리로 통증이 옮겨다닐 수 있으며 무릎밑으로 발가락까지 당기는 듯한 증상이 나타난다"며 "앉아있거나 운전 시 허리통증이 심해지다가 서 있거나 누우면 통증이 다소 줄어드는 현상이 반복되면 허리디스크일 가능성이 매우 높다"고 밝혔다.
손 원장은 또 "허리디스크는 한가지 방법만으로는 완치하기 어려워 약물처치와 함께 물리치료, 운동요법 등을 상태에 따라 적절히 병행하는 것이 가장 효과가 크다"며 "산길걷기나 물속걷기, 복근강화운동은 허리디스크를 예방할 수 있는 대표적인 운동이다"고 덧붙였다.
△산길걷기=나즈막한 산길을 걷는 것은 허리를 강하게 하는 최고의 운동으로 꼽힌다. 하루 30분씩 일주일에 4회 이상 실시하는 것이 바람직하다. 양쪽 팔을 보행속도에 맞춰 가볍게 흔들면서 가슴을 펴고 아랫배에 힘을 준 상태로 리드미컬하게 걷는다. 이때 신발의 선택도 중요하다. 슬리퍼나 밑창이 너무 얇은 신발은 피하고 2~3㎝ 가량의 굽과 탄력이 있는 신발이 좋다. 산에 오를때는 처음에는 천천히 걷다가 점차 속도를 높인다. 내려올때는 터벅터벅 걷지말고 평상시 걸을 때보다 무릎관절을 더 구부린다는 기분으로 가슴을 쭉 편채 걸어야 한다.
△물속걷기=척추 구조물 강화와 동시에 유연성을 기르는데 좋은 운동이다. 물이 가슴까지 잠기는 수영장에서 25○구간을 천천히 왕복하는 것으로 시작해 어느 정도 익숙해지면 한쪽 손을 뒤로 올린다음 팔꿈치 부분을 반대쪽 손으로 잡은 자세를 취하고 걷는다. 50○를 힘껏 달릴 수 있을때까지 조금씩 속도를 높여가며 운동한다.
△복근강화 스트레칭=복근을 강화시키는 운동은 허리뼈의 움직임과 혈액순환을 좋게하고 디스크를 보호해 준다. 운동선수 가운데 상당수가 디스크 질환을 앓으면서도 일상생활에서 큰 불편을 느끼지 않는 것은 운동으로 다져진 복근때문이다. 양팔을 나란히 펴고 누운 상태에서 다리를 곧게 뻗어 90도 정도로 올린 후 10초간 정지했다가 약 45도 정도로 내린 뒤 10초간 유지한다. 마지막으로 약 15도로 다리를 내린 채 10초간 유지한다. 하루 20분 정도만 해도 좋다.
최석복기자 csb7365@ksilbo.co.kr