설탕
비만의 원인이다. 체내에서 포도당으로 변하는 설탕의 수크로오스 성분 때문. 설탕을 많이 섭취하게 되면 남은 포도당이 중성지방으로 변해 간이나 근육 세포에 저장되면 비만을 불러온다.
설탕 섭취를 가급적 줄이려면 주된 먹거리인 밥에 신경을 써야 한다. 백미는 피하고 현미나 잡곡밥을 먹도록 하자. 현미나 잡곡밥은 혈당을 안정화시켜 단 것이 먹고 싶은 욕구를 줄여준다. 또한 미각을 교정하는 효과도 덤으로 얻을 수 있다.
갈증이 날 때 청량음료는 피해야 한다. 요리할 때는 인공조미료보다는 효소맥, 조청, 과즙 등 천연감미료를 사용하면 설탕 섭취를 일정 정도 줄일 수 있다.
8살 이상 남녀의 경우 하루에 200㎉미만을 섭취해야 건강에 해롭지 않다. 설탕 1곔당 4㎉의 열량을 내기 때문에 하루에 50곔 정도 먹으면 적당하다고 하겠다.
콜라 1캔(24곔)에 초콜릿케익 1조각(24곔)만 먹어도 하루 섭취량은 거뜬히 넘는다. 아이스크림 1통을 먹으면 설탕 30곔을 섭취하는 것과 비슷하다. 때문에 가급적 단 음식을 자제하는 게 도움이 되겠다.
소금
소금은 지나치게 섭취하면 혈압을 높이는 주범이 된다. 혈압이 높아지면 심혈관 질환 뿐아니라 뇌출혈 등 심각한 질환을 앓을 수 있다.
하지만 생리적으로 꼭 필요한 요소다. 혈액이 만들어지는 데 필요할 뿐만 아니라 소금 섭취가 부족하면 소화액 분비가 줄고 식욕이 떨어지기 때문.
며칠 동안이라도 싱거운 음식을 먹도록 노력해 보자. 짜고 매운 음식에 길들여진 한국 사람의 입맛이지만 그 며칠 사이 잃어버렸던 미각을 살릴 수 있다.
가공식품은 가급적 먹지 않도록 해야한다. 가공식품 속에는 장기간 보관할 수 있도록 염장을 하는 경우가 많기 때문. 통조림 제품보다는 차라리 냉동식품을 먹는 게 낫다. 요리할 때는 소금과 간장 쓰는 양을 줄이고 가급적 허브, 마늘, 레몬즙, 겨자 등 천연향신료를 이용하면 좋다. 소금 섭취량은 하루에 6곔이다.
지방
체내 콜레스테롤 함량을 높여 동맥경화를 일으키는 주요 원인이다. 최근 지방이 암의 주범이라는 연구 결과도 있어 특히나 섭취를 자제해야 하는 성분이다.
베이컨 소시지 햄 등 육류를 가공한 제품과 버터 마가린 초콜릿 등 포화지방산이 많은 제품은 먹지 않는 게 좋다. 고깃국은 냉장 보관 후 뜨는 기름을 제거하고 먹으면 된다. 마요네즈처럼 지방이 많은 소스보다는 간장이나 식초 등을 먹는 게 도움이 된다.
자녀 간식은 감자칩이나 튀김류보다는 비스킷을 준비하는 게 지방 섭취를 줄일 수 있는 한 방법이다.
육류 요리를 할 때는 눈에 보이는 지방은 가급적 떼어내고 구이나 찜같은 요리법으로 음식을 만드는 게 낫다.
지방 섭취량은 하루에 300㎎이하. 냉동만두 10개(507.5㎎)만 먹어도 1일 권장량을 거뜬히 넘기기 때문에 조심해야한다. 대신 우유 1컵(22㎎), 고등어 한 토막(57.4㎎), 굴 한 접시(59.2㎎) 등은 지방 함량이 적은 편이라 고기보다는 생선으로 단백질을 섭취하는 게 좋다.
자료제공 울산대학교병원
유귀화기자 duri1217@ksilbo.co.kr
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참살이(웰빙) 열풍은 음식 맛에도 영향을 끼친다. 때문에 지나치게 섭취하면 건강에 적신호가 들어오도록 하는 설탕, 소금, 지방이 많은 음식을 피하는 게 참살이에 맞는 식생활문화로 자리잡아가고 있다. 생활속에서 설탕, 소금 지방 섭취를 줄일 수 있도록 권장할 만한 식습관을 소개한다.