변비는 항문 등의 기능장애로 생기는 경우도 있지만 대개 변비는 배변을 참거나 환경·식사의 변화 등으으로 생긴다.
임현옥 울산보람병원 내과과장은 "보통 하루 3번에서 1주일에 3번까지 배변하는 것을 정상으로 본다"며 "하지만 쾌변이 중요하지 횟수는 절대적인 것이 아니기 때문에 크게 염려할 필요는 없다"고 말했다.
변비의 예방법과 변비에 좋은 식품 등을 알아본다.
#변비의 예방법
변비의 예방법에는 특별한 것이 없다. 변비는 제 때 식사를 하고, 식후에 화장실을 가는 습관을 가지는 등 규칙적인 생활을 하면서 평소에 수분을 많이 섭취하는 것이 변비를 예방하는 척도다. 이밖에 가벼운 산책과 조깅도 장운동을 원활하게 하기 때문에 배변을 자연스럽게 도와준다. 하지만 무엇보다 긍정적인 사고방식을 가져 스트레스를 덜 받는 것도 중요하다.
또 섬유질을 많이 섭취해야 한다. 식이섬유는 영양학적 가치는 없지만 소화기에 흡수되지도 않고, 수분을 다량 흡수해 40배 정도 팽창을 한다. 따라서 섬유질을 많이 섭취하게 되면 자연히 변의 양은 늘어난다. 게다가 충분한 수분을 공급함으로 배변을 원활하게 한다. 식이섬유 가운데 대표적인 것으로는 "차전자피(질경이씨앗껍질)"가 있다. 차전자피는 다른 식품에 비해 식이섬유 함량이 80% 이상으로 매우 높다.
그러나 설사약 등 자극성 있는 약물은 금해야 한다. 변비는 원인과 증상에 따라 처방약도 다르고 방법도 다르기 때문에 무조건 화학약품으로 변비를 해결하겠다는 생각은 위험하다.
#변비에 좋은 음식들
식이섬유가 풍부하고 수분을 많이 함유한 것들이 변비에 좋다는 것은 이제 상식처럼 들린다. 양상추, 브로콜리, 오이, 당근, 다시마, 미역과 같은 야채와 해조류에는 질 좋은 섬유소가 풍부하게 함유돼 있다. 이밖에 포도를 아침식사 대용으로 하루에 1㎏정도 먹는 것도 좋고, 무화과와 고구마, 감자를 삶아 먹어도 변비에 효과를 볼 수 있다. 최근에는 흑미(검은쌀)가 건강식품으로 등장, 변비에도 효과가 있는 것으로 알려져 있다.
하지만 식이섬유를 섭취할 때 주의할 점 하나. 식이섬유 자체가 물을 많이 소모시키기 때문에 물을 많이 마셔야 효과를 본다.
임현옥 과장은 "과다하게 식이섬유 섭취하면 위염이 생긴다는 말도 있는데 이런 경우는 극히 드물다"며 "변비가 있다면 식이섬유 섭취는 꾸준히 늘이고 오히려 동규자차 등 변비에 좋다는 차를 많이 마시지 않는 것이 중요하다"고 충고했다.
전문가들은 동규자차를 약으로 본다. 그래서 많이 마시게 되면 장에 내성이 생겨 처음에는 쾌변을 하지만 점점 장기능이 떨어져 변비를 더욱 악화시킨다. 또 동규자차의 일부 성분은 설사를 유발해 필수 영양소까지도 배출시키기 때문에 장기간 복용은 금물이다.
유산균이 다량 함유된 요구르트도 변비에 좋다. 유산균은 장에 있는 찌꺼기들을 분해시켜 배설을 도울 뿐 아니라 유산균이 만들어낸 생리적 물질이 장을 자극해 장운동을 촉진시킨다.
아침 공복에 마시는 냉수 한 잔은 좋지만 커피와 녹차는 좋지 않다. 서대현기자 sdh@ksilbo.co.kr