(4)처방에 의한 운동
100세 시대 ‘건강’이라는 트렌드가 부각되고 있다. 운동인구가 급격하게 늘어나고 있는 추세이다. 운동은 건강하기 위해 하는 것이다. 오히려 건강을 잃어버린다면 운동할 필요성이 없지 않겠는가. 하지만 그에 못지않게 부상을 입고 치료를 받는 사람들도 늘어나고 있다고 한다.
운동처방은 운동효과를 극대화시키는 것은 물론 부상을 입지 않도록 하기 위한 것이다. 운동을 하기 전에 자신의 몸상태를 파악해서 그에 맞는 운동을 하도록 도와주는 것. 이를 위해 최근 병원에서 치료받은 경험, 약물복용 여부는 물론 척추의 건강상태, 무릎의 건강상태 등을 꼼꼼히 체크하고 설문지나 문진을 통해 히스토리(병력)를 자세히 파악해야 한다.
과체중일 때에는 체중 감량을 위한 운동을 하기 전에 혈압, 당뇨 등 성인병에 노출될 수 있는 가능성이 크기 때문에 신중을 기해야 한다. 무릎의 건강상태, 척추와 골반의 근 밸런스, 어깨와 목의 긴장상태 및 통증여부 등을 파악한다.
운동처방을 내는데 있어 이러한 조사결과가 중요한 기초자료가 된다. 만약 운동을 할 수 없는 상태라면 해당 진료과목의 전문의에게 의뢰를 해야 한다. 염증이 있고, 통증이 심해 움직여서는 안 되는 사람들이나 심한 부종이 있을 경우 절대적 안정과 약물치료가 우선이다.
S(56)씨는 몇 개월 전에 심한 몸살감기 증세를 보였다고 한다. 그 뒤로 무릎아래쪽으로 부종이 아주 심해졌다며 필자에게 상담을 해 왔다. 필자는 그에게 운동을 중지시켰다. S씨는 한 달 이상 약물치료를 한 후 운동을 다시 시작했다. S씨의 경우 병원에서도 병명을 찾는데 상당히 애를 먹었다고 한다. 병원에서는 그에게 하지정맥, 동맥검사는 물론 다양한 검사를 했다. 결국 림프액의 문제로 밝혀져 한 달간 약물치료를 한 후 다시 가벼운 운동을 하고 있는 상태다.
운동을 보다 건강하게 하기 위해선
전문가 상담과 적절한 처방 필수
개개인 몸상태 따라 맞춤처방으로
운동효과 높이고 신체 문제점 개선
처방을 내기 위해서는 몸에 문제가 있는 부위만 운동처방을 내서는 안 된다. 바로 동선이 중요한 문제이다.
석 달 전에 N(75)씨가 방문했다. 무릎이 안 좋아 걷기가 힘들고 무릎을 굽혔다 펴기가 불편하다고 했다. 무릎도 문제가 있겠지만 노인들의 경우는 대개 골다공증이 있고 퇴행성 척추질환을 가지고 있다. 그래서 무릎 강화는 물론 척추와 골반운동을 강화하도록 운동처방을 냈다. N씨는 운동을 꾸준히 한 결과 걷기가 쉬워지고 몸의 움직임이 한결 가벼워졌다고 한다.
운동처방 프로그램을 작성할 때는 운동 강도와 빈도, 횟수에 유의한다.
운동 강도는 근육이나 심장에 적당한 부하를 주어 몸을 건강하게 만들어주느냐가 관건. 또 빈도는 몇 세트를 할 것인지, 일주일에 몇 번을 할 것인지가 중요하다. 이와 함께 최대 반복횟수를 몇 회로 할 것인지 등을 놓고 하나하나 짚어봐야 한다.
운동 강도에 있어 근육에 적당한 부하는 옆사람과 대화 가능한 부하가 알맞다고 볼 수 있다. 힘을 과하게 쓴다면 대화하기가 어렵다는 것을 인지해야 한다.
심장에 적당한 부하는 목표심박수를 의미한다. [(최대 심박수- 안정시 심박수)* 60~80%]+안정시 심박 수를 계산하면 자신에게 맞는 목표심박수를 찾아낼 수 있다.
이때 최대심박수는 220-본인 나이이며, 안정시 심박수는 10분이상 편안한 상태에서 휴식을 취한 후 요골 동맥을 짚어 맥박을 30초 동안 계산해 곱하기 2를 하면 1분간 안정시 심박수를 측정할 수 있다.
예를 들어 계산을 해보자. 나이 40세인 사람이 1분간 안정시 심박수가 60이라고 가정했을 때, 최대심박수는 220- 40(나이)=180이다.
이에 따라 [(180-60)*0.6~0.8]+60을 계산하면 목표심박수는 1분당 132~152회가 된다. 그러므로 운동중 심박수가 1분에 132~152회 정도 뛰도록 하는 게 알맞은 운동이 된다.
운동 빈도의 경우, 근육에 적당한 부하를 주어 몸을 건강하게 만들려면 보통 3세트 정도 실시하는 게 무난하다.
심장에 적당한 부하를 주어 몸을 건강하게 만들려면 주4회 정도 이루어지도록 하는 것이 가장 바람직하다. 운동 후 영양과 휴식에 의한 신체발달이 기대되기 때문이다.
또한 운동후 피로물질인 젖산이 분해되고 회복되는 시간이 48~72시간 정도 된다. 예컨대 A/B로 나눠 주 2회씩 운동이 이루어지도록 하고, 몸이 단련되고 건강해지면 3분할제로 바꾸어주는 것도 좋다. 여기서 A는 상체운동, B는 하체운동을 가리킨다. 3분할제란 운동을 3개조로 나눠 운동량을 높이고 휴식시간을 확보하는 방법이다. 예를 들어 월·목요일(가슴, 삼두), 화·금요일(등, 이두), 수·토요일(하체, 어깨)로 다양하게 프로그램을 작성해 운동할 수 있다.
운동처방에 있어 횟수는 여러 가지 방법이 있다.
재활운동자나 운동초보자들은 가벼운 무게로 횟수를 증가하는 게 바람직하다. 보통 15회를 반복하는 게 적당한 횟수이다.
몸이 발달하면 운동프로그램을 바꾸면서 점진적으로 부하원칙을 적용해도 무난하다. 점진적 부하원칙이란 가벼운 무게로 시작해서 점진적으로 무게를 증가시켜 횟수를 조금씩 낮추는 운동을 말한다.
특히 속근섬유가 발달한 사람은 횟수를 줄이고, 무게를 약간 증가시켜 운동을 하는 것도 좋다. 지근섬유가 발달한 사람은 운동부하를 낮추고 횟수를 많이 하는 걸 선호하게 된다.
이처럼 사람마다 운동처방이 다른 이유는 명확하다. 몸 상태나 근섬유가 제각각 다르기 때문이다. 일률적으로 운동처방을 내면 안되는 이유이기도 하다.
대부분의 사람들은 헬스장에 가면 자전거와 러닝머신에 1시간이상 투자한 뒤 복근운동, 벨트마사지를 한 뒤 샤워를 하러 간다. 이런 패턴은 수많은 근육운동을 하지 못하고, 같은 부위의 반복운동으로 근피로 회복이 어려워지는 등 단점으로 인해 운동효과를 기대할 수 없어 개선해야 한다.
무엇보다 운동은 자신의 신체에 대한 문제점을 보완하는 게 우선이다. 필자는 운동을 지도함에 있어서 척추건강을 가장 중요시한다. 바로 인체를 지탱하는 기둥이며 주춧돌 역할을 하기 때문이다.
근력운동은 남녀노소 할 것 없이 모두가 필요하다. 10대에는 성장발달과 측만증을 예방하고, 20대에는 지칠 줄 모르는 체력을 강화해 준다. 30, 40대에는 건강한 척추를 유지하면서 부상을 예방하면서 운동을 즐기도록 해야 한다.
50, 60, 70대에는 골다공증, 퇴행성 질환 등을 예방하고 재활하는 차원에서 운동을 해야 하고, 80대부터는 물속에서 걷는 운동, 밴드운동, 스트레칭 등을 꾸준히 하는 게 바람직하다.
요람에서 무덤까지라는 말이 있듯 건강한 삶을 위해 평생 운동을 즐겨야 한다.
안효선 성신헬스·안효선척추건강운동센터 대표