일주일 4번 이상 지속해야...고등어 등 등푸른생선 섭취
혈전 예방 심장건강에 도움
대부분의 심혈관질환은 심장에 산소와 영양소를 공급하는 관상동맥이 좁아지거나 막히면서 발병한다. 이때 두근거림, 흉통, 호흡곤란 등의 증상이 나타나는 경우도 있지만, 별다른 증상 없이 발생한 심근경색으로 돌연사를 일으킬 수도 있다.
따라서 심혈관질환은 예방 및 조기치료가 무엇보다 중요하다. 이를 위해선 음주와 흡연은 삼가고, 규칙적인 운동, 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 바람직하다. 더불어 심장에 좋은 음식을 꾸준히 섭취하면 심장 건강을 유지하는데 더욱 효과적이다. 정용석 DK동천병원 심장혈관센터 전문의와 함께 심장 건강에 도움이 되는 음식과 운동에 대해 알아본다.
◇건강한 심장을 위한 음식
심장질환을 예방하기 위해서는 등푸른생선을 섭취하는 것이 좋다.
정용석 전문의는 “오메가3가 풍부하다는 고등어, 삼치, 연어, 꽁치 등 등푸른생선류가 심장 건강에 도움이 된다. 이는 지방을 저하시키고 혈전을 예방하기도 한다”고 말했다.
또 항산화 물질과 비타민이 풍부한 토마토, 호박, 당근, 브로콜리 등과 같은 녹황색 채소는 혈액을 맑게 해 혈관을 깨끗하게 한다.
두부와 콩도 도움이 된다. 정 전문의는 “식이섬유가 풍부한 두부, 콩류는 비만을 억제해주고 콜레스테롤 수치를 낮춰준다. 특히 콩의 단백질은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 동맥경화증, 심장병 등의 혈관질환에 좋다”고 조언했다.
포도주에 들어있는 타닌, 폴리페놀 등은 항산화 물질로 우리 몸에 유익한 HDL 콜레스테롤을 활성화 시켜 혈관의 동맥경화를 막아준다. 따라서 적당한 포도주 섭취는 건강에 이로울 수 있다.
그 밖에 심장에 좋은 음식으로는 녹차, 복숭아, 올리브유, 오트밀 등과 불포화 지방산이 함유돼 노화방지에도 효과가 있는 견과류가 있다.
◇건강한 심장을 위한 운동
건강한 심장을 유지하기 위해서는 평지에서 빠르게 걷는 운동이 가장 좋다.
이 운동을 하루 40분 이상, 일주일에 4번 이상 지속해야 한다.
정 전문의는 “운동은 식사 후 2시간이 경과하고 시작하는 것이 좋다. 편안한 복장과 신발을 착용하고, 처음에는 5분 정도 걷다가 차츰 30분으로 늘려간다. 친구나 가족들과 함께 걸으면 더 좋고, 너무 덥거나 추운 날씨라면 실내로 장소를 옮기길 권한다. 걷는 동안 맥박을 측정하거나 맥박이 목표 심박수 이내인지 확인하는 것이 좋다”고 말했다.
이때 최대 심박수는 220에서 나이를 뺀 값이고, 목표 심박수는 최대 심박수에 0.6을 곱한 값이다. 예를 들어 나이가 60세이면 최대 심박수는 160회이고, 목표 심박수는 96회가 된다.
아무리 열심히 유산소운동을 해도 심박수가 목표 심박수까지 오르지 않는다면 효과적으로 지방을 연소시키지 못한 것이기 때문이다. 건강한 혈관을 위한 운동으로도 보기 힘들다.
따라서 스마트 기기를 이용해 유산소운동 도중 심박수를 모니터링하면서 운동하는 것이 좋다. 스마트 기기나 건강 관련 앱을 통해 운동 중 심박수를 정확하게 측정할 수 있다.
석현주기자 hyunju021@ksilbo.co.kr