(6)쉽고 건강에 좋은 운동들
운동이라는 것은 꼭 스포츠센터에 가서 하라는 것은 아니다. 단지, 초보자라면 운동처방사나 자격을 갖춘 트레이너에게 비용을 지불하더라도 배우는 게 자신의 건강에 좋다. 그리고 운동을 꾸준히 하기 위해서는 때와 장소를 가려서는 안 된다. 조금만 관심을 가지면 가정이나 집 주변에서 얼마든지 활용할 수 있기 때문이다.
이번에 소개할 운동들은 가정이나 집 주변에서 손쉽게 운동할 수 있는 것들이다. 뭉쳐있는 근육을 풀어주고, 약해진 근육을 발달시키고, 코어운동을 통해 건강한 척추와 멋진 몸매를 만들 수 있다.
스포츠센터의 전문장비 갖추지 않아도
간단한 스트레칭·철봉운동 등으로
뭉쳐있는 근육 풀어주고 근육 강화해줘
균형잡힌 몸매 유지와 건강 일석이조
◇폼 롤러 운동 및 효과
폼 롤러(Foam Roller)는 중량이 가볍고 충격 흡수력이 좋은 고급 스펀지로 만든 소도구를 일컫는다. 자신의 몸무게를 이용해 스펀지로 몸을 풀어주는 원리로, 유용한 전신 스트레칭 법을 활용할 수 있다. 전신 구석구석 손이 닿지 않는 부위의 근육까지도 이완시켜 줄 수 있다. 특히 고관절(엉덩이 관절)과 척추기립근(허리 관절)의 근육을 풀어주는데 효과적이다.
폼 롤러는 긴장돼 있는 근육과 운동 후 손상된 근육조직을 이완시켜 운동능력의 한계를 크게 확대시켜 준다. 운동선수들의 준비운동, 정리운동은 물론 재활운동에도 많이 활용하고 있다.
과도한 스트레칭과 무리한 운동을 피하며, 신체의 각종 부위에 직접 놓고 장시간 사용하면 통증 유발의 위험이 있어 주의해야 한다.
폼 롤러를 이용해 목 근육 이완운동, 등 근육 이완운동, 척추 이완운동, 허리 유연운동, 대퇴근막장근운동 등을 할 수 있다.
△목 근육 이완운동=폼 롤러를 가로로 놓고 목 중앙을 대고 바닥에 눕는다. 몸의 긴장을 풀고 목을 좌우로 움직여서 경직된 목 근육을 이완시켜 주도록 한다. 좌우로 부드럽게 움직이는 동작을 20회 반복한다.(사진1)
△등 근육 이완운동=폼 롤러를 세로로 놓고 엉덩이와 머리를 닿도록 한다. 무릎은 세워서 어깨 넓이로 벌리고, 양손은 옆으로 벌려 몸을 좌우측으로 운동한다. 좌우측으로 부드럽게 움직이는 동작을 20회 반복한다.(사진2)
△척추 이완운동=폼 롤러를 가로로 놓고 어깨 부위에 닿도록 하고, 양손을 깍지 끼고 머리 뒤에 댄다. 무릎을 세우고 엉덩이와 머리를 든 상태에서 흉추까지 위아래로 왔다갔다 반복하는 동작을 20회 반복한다. (사진3)
△허리 유연운동=폼 롤러를 가로로 놓고 누워서 장골능(혁대 매는 위치) 부위에 대고 다리를 들어 양 무릎을 직각으로 만든다. 다리를 모아 무릎을 굽혀 좌우측으로 운동하는 동작을 20회 반복한다. (사진4)
△대퇴근막장근운동=폼 롤러를 가로로 놓고 대퇴근막장근을 닿게 한 후 무릎에서 둔부까지 위아래로 운동하는 동작을 20회 반복한다. 퇴행성 척추질환이 있는 분들은 통증이 심하다는 것을 알 수 있다.
◇밴딩 운동 및 효과
관절을 이어주는 건 인대. 인대근육은 수축과 이완에 의해 우리 몸을 움직이고 지탱하는 역할을 해준다. 인대근육의 수축 이완에 있어서 가장 비슷한 성질이 바로 밴딩 운동이다. 운동선수는 물론 재활운동 지도에 상당히 많은 활용을 하고 있다. 덤벨(dumbbell)이나 바벨(barbell)보다 안전하고 휴대가 간편하기 때문에 장소에 구애받지 않고 운동을 할 수 있다는 장점이 있다.
헬스 회원들과 시각장애인들에게 밴딩운동을 강습한 결과 상당한 호응을 얻고 있다.
운동량이 많고 칼로리 소모량이 많지만, 다음날엔 인체에 부담을 주지 않게 된다.
어깨 강화운동과 등운동, 팔운동으로 나눌 수 있다.
어깨 강화운동으로 사이드 레터럴 레이즈(Side Lateral Raise), 프론트 레이즈(Front Raise), 암 백익스텐션(Arm Back Extension)이 있다. 사이드 레터럴 레이즈는 측삼각근 발달운동이다. 밴드를 밟고 양팔을 옆으로 벌려 어깨 높이까지 올렸다 내렸다를 반복한다. 손등이 하늘 방향으로 향하도록 하고, 10회 반복 운동한다. 프론트 레이즈는 전삼각근 발달운동이다. 밴드를 밟고 양팔을 어깨 높이까지 올렸다 내렸다 교대로 반복한다. 손등을 하늘 방향으로 행하도록 하고 20회 반복 운동한다. 암 백익스텐션은 후삼각근 발달운동이다. 밴드를 어깨 넓이로 잡고 팔을 뻗은 상태에서 양 어깨와 수평이 되도록 젖힌다. 20회 반복 운동한다.
등운동인 밴딩 로우는 기둥에 밴드를 교차하여 잡고 팔을 뻗은 상태에서 양손을 몸 쪽으로 당기는 운동이다. 15회 반복 운동한다.
팔운동으로는 바이셉스 컬(Biceps Curl)과 트라이셉스 컬(Triceps Curl)이 있다. 바이셉스 컬은 밴드를 발에 밟고 손바닥이 하늘 방향으로 향하게 한 후, 팔꿈치를 겨드랑이에 밀착시켜 손이 어깨에 가까워지도록 당긴다. 좌우 교대로 20회 반복. 이때 팔꿈치가 움직여서는 안 된다.
트라이셉스 컬은 밴드를 발에 밟고 머리 위로 당긴 후, 팔꿈치는 머리에 밀착시킨 뒤 팔꿈치를 굽혔다 폈다를 반복한다. 좌우 교대로 20회 반복한다.
이 외에도 아주 많은 운동들을 밴드로 할 수 있다.
◇척추감압 운동 및 효과
인간은 직립보행을 하기 때문에 척추의 문제가 가장 중요하다고 할 수 있다. 그러므로 척추의 압력을 줄여주고 몸을 편안하게 만들어주는 운동을 추천하고 싶다. 척추감압 및 강화는 척추의 압력을 줄여주는 감압기기를 활용해 요추와 경추의 압력을 줄여주고 신전운동을 통해 기립근 강화를 시켜 디스크를 안정화시켜준다.
철봉에서 매달리기는 척추의 압력을 줄여주는 것은 물론 악력, 골반 안정에도 좋은 운동이다. 일반인들이 철봉에 매달리면 과연 몇 초나 버티고 있을까. 보통 2분정도 버티는 능력이 있어야 건강한 몸이라고 볼 수 있다. 하지만 10초도 못 버티는 분들이 많을 것이다.
오래 매달리는 능력을 키우고 매달리는 능력이 향상되면 치닝(chinning, 턱걸이), 행잉 레그 레이즈(Hanging Leg Raise, 철봉에 매달려 무릎을 직각으로 들어 올리는 동작) 운동을 즐기면 등 근육과 복부 근육을 건강하게 만들 수 있다.
장마와 무더위가 시작되는 요즈음, 수험생들이 자칫 건강을 잃기 쉽고 얼마 남지 않은 수능에 지장을 줄 수 있다. 아침이나 저녁에 학교 철봉에서 매달리는 연습을 하고 등·하교때 계단 오르기, 스트레칭, 밴딩운동을 틈틈이 해 주는 것도 건강을 유지하는 길이다.
이러한 운동들은 척추골반의 균형과 강화운동들이다.
척추골반의 균형이 이뤄져야 조혈작용이 잘 이루어지고, 뼈를 튼튼히 해야 몸을 바르게 유지할 수 있다. 모든 신경이 뇌에서 척추관을 통해 모든 기관에 전달되며, 순환이 잘 되지 않으면 목 주변이나 복부에 지방이 축적되기 쉽다.
살을 빼고 몸을 건강하게 만들고 싶다면 반드시 척추와 골반의 균형이 이루어져야 한다.
안효선 성신헬스·안효선척추건강운동센터 대표