겨울이 되면 날씨가 추워지면서 활동량이 감소하고, 뼈와 관절, 근육 인대의 유연성이 떨어지게 된다. 체온 유지를 위한 혈관의 수축으로 척추 주변의 근육과 인대의 경직이 발생하기 때문이다. 겨울철 정형외과를 찾는 환자들의 질환은 무척 다양하지만, 가장 많은 빈도를 차지하는 것이 허리통증과 무릎관절 통증이라고 한다. 박원경 DK동천병원 관절척추센터 전문의와 함께 척추와 무릎관절 질환 예방법에 대해 알아본다.
앉은 것보다 일어선 자세 권장
실내에선 간단한 스트레칭 활용
유산소운동도 병행하면 큰 도움
◇앉아있는 자세보다 서 있는 자세를 늘려야
허리통증은 현대인의 80%가 경험할 정도로 흔한 증상이다. 장시간 앉아있거나 불안정한 자세가 지속될 경우, 무거운 것을 갑자기 드는 행동 등은 허리 통증을 유발하게 된다. 특히 겨울철에는 척추를 둘러싼 근육과 인대가 경직돼 있기 때문에 요통이 발생하기 쉽다. 이렇게 요통이 발생하면 뼈에 문제가 생겼다고 생각해 병원에 내원하는 경우가 많은데, 사실 대부분의 급성요통은 집에서 관리만 잘해도 얼마든지 나을 수 있다. 또 날씨가 추워지면서 노인에게 자주 발생하는 무릎관절통증도 생활 속의 작은 습관을 고치는 것만으로도 큰 도움이 된다.
이같이 겨울철 척추관절질환을 예방하기 위해서는 생활속에서 바른 자세를 유지하는 노력이 가장 중요하다.
박원경 DK동천병원 관절척추센터 전문의는 “척추가 받는 압력이 상승하게 되면 긴장성 요통이나 디스크탈출증 등과 같은 질환을 야기할 뿐만 아니라 척추의 노화를 유발할 수 있다. 또 인대와 관절 등 주요 조직에 비접촉성 손상을 불러와 퇴행성 변성을 초래한다. 이처럼 척추건강을 위협하는 척추압력이 가장 높은 자세는 앉아있을 때다. 따라서 척추건강을 위해서는 앉아있는 자세보다 서있는 자세를 늘려야 하며, 서있는 경우에도 한 자세로만 있으면 좋지 않기 때문에 체중을 양 다리에 번갈아 실어주고 오래 서서 작업하는 경우에는 한쪽 다리를 약간 높은 곳에 번갈아 올려놓는 것이 좋다”고 조언했다.
◇걷거나 스트레칭으로 척추·무릎관절 질환 예방
체중이 1㎏만 증가해도 무릎에 가해지는 하중은 3배 이상 증가한다. 이 상태에서 뛰면 무릎에 가해지는 하중은 더욱 커지며 연골이 닳는 노화 시기가 앞당겨지고, 부상위험도 커진다.
박 전문의는 “무릎질환 대부분은 무리한 운동이 원인이다. 가능하면 무리한 활동은 피하고 근력 강화운동과 함께 지구력 강화, 척추 유연성 운동, 유산소 운동을 병행하면 무릎관절 건강을 지킬 수 있다”고 말했다.
무릎관절질환 예방에는 걷는 운동이 가장 좋지만, 외부에 나가 걷기 운동을 하는데 제한이 있다면, 실내에서 간단하게 할 수 있는 스트레칭을 하는 것이 좋다.
박 전문의는 “의자에서 편안하게 앉은 상태에서 배와 허리를 앞으로 내밀며 척추를 곧추세우고 허리에 5초 정도 힘을 주게 되면 허리가 펴지는 것을 느낄 수 있다. 꾸준히 허리 스트레칭을 한다면 척추건강에 많은 도움이 될 것”이라고 말했다.
다만 그는 “통증이 심하거나 일상생활에 불편함이 있을 정도라면 이와 같은 예방법은 이미 효과를 볼 수가 없다. 이 경우에는 꼭 정형외과 전문의를 찾아 정확한 진단과 치료를 받아야 한다”고 강조했다.
석현주기자 hyunju021@ksilbo.co.kr