극단적 다이어트 요요현상 초래
균형잡힌 식단·적절한 운동이면
남녀노소 누구나 건강미인 가능
가로수 그늘이 짙어지며 산책나온 강아지 발걸음이 전처럼 가볍지 않고, 초복·말복으로 불리던 구조된 유기견의 건재한 사진이 SNS로 전송오는 날 해수욕장 개장 소식도 들리는데 불어난 뱃살이 걱정이다. 남녀노소 없이 지상 최대 과제 중 하나가 건강함에 덧붙여 날씬한 몸매를 만들고 유지하기로, 그 열쇠인 다이어트 방법이 장마철 비 마냥 각양각색으로 회자되고 있다.
‘지방의 누명’이라는 프로그램을 통해 알려진 저탄수화물 고지방 다이어트(LCHF)가 최근 가장 화제다. 일반적인 저칼로리 다이어트와는 다른 식이요법으로 탄수화물 섭취량을 최소로 하고 대신 무염버터, 치즈, 삼겹살 등 질 좋은 지방을 섭취하는 식이요법이다. 다소 생소한 저인슐린 다이어트도 인기다. 혈당지수가 낮은 식품을 먹음으로 인슐린 분비를 조절, 체중을 감량하는 다이어트다. 혈당이 갑자기 높아지면 인슐린이 다량 분비돼 필요 이상의 혈당이 지방으로 변해 몸에 저장되므로 혈당이 서서히 올라가는 음식 즉, 혈당지수(GI)가 낮은 식품 위주로 식사하는 방법이다. GI가 낮은 식품인 콩, 통호밀, 사과, 채소 등이 있다.
고혈압을 치료하고 예방하기도 하는 식이요법으로 불려지는 DASH 다이어트는 체중 감량에도 도움된다. 탄수화물과 지방은 적게 과일과 채소를 많이 섭취하고 저염식을 권장하는 식이 요법이다. 가급적 저지방 단백질 식품인 닭고기와 생선으로 보충하고 유제품도 저지방 우유를 선택하는 것을 권장한다.
연예인 식단으로 알려진 덴마크 다이어트는 삶은달걀, 자몽, 블랙커피 등 간단 식단으로 탄수화물과 지방, 나트륨의 섭취를 제한해 저열량 상태를 유지하는 다이어트 방법이다. 염분을 최소화하기 위해 소금, 설탕을 사용하지 않고 굽거나 삶거나 데치는 조리법을 활용한다. 총 칼로리가 매우 적은 편이고 감량 효과는 큰 편이지만 영양 불균형 상태를 초래할 수 있으므로 장기간 실행하는 것은 좋지 않다.
이렇듯 수도 없이 많은 다이어트 요법의 중요 공통점은 탄수화물 섭취를 줄인다는 점이다. 어떤 다이어트를 선택 할지는 개인의 몫이지만 공통적으로 알아야할 것 한가지는 당과 탄수화물 섭취는 인슐린 분비를 촉진해 남아도는 혈당을 지방으로, 우리 몸 특히 간에 축척하게 한다는 것이다. 밥만 먹어도 지방간이 되는 이유이다. “술이나 고기도 안 먹는데 지방간이 왜 와요?” 검진후 듣게되는 매우 흔한 질문에 대한 답이기도 하다.
또 한가지 우리 몸은 적응력이 매우 뛰어나다는 점이다. 이러한 적응능력이 LCHF의 이론적 근거이기도 한데 혈당을 유지하기 위해 섭취한 소량의 탄수화물을 다 쓰고 나면 지방을 분해, 당으로 전환해 사용하는 기능을 다량의 지방 섭취를 통해 평소에 활성화 시켜놓는다는 것이다. 그렇지만 너무 적게 먹으면 신체 대사가 적은 양의 칼로리를 쓰는데 적응해 버리고 그로 인해 다이어트 요법이 끝난뒤 칼로리 섭취가 늘게되면 늘어난 만큼 쉽게 저장돼 요요현상으로 오히려 이전보다 더 살이 찌게되기도 한다.
그런 의미에서 우리 몸을 지방 저금통으로 만들지 않았으면 한다. 적게 벌고 많이 쓰면 통장이 가벼워지듯 우리 몸도 그러하다. 적게 먹고 많이 쓰면 남는 지방이 없을 것이다. 칼로리를 많이 쓰기 위한 좋은 조건은 근육이다. 근육량이 많으면 칼로리 소모가 많아지므로 평소 꾸준한 근력 운동으로 적당량의 근육을 유지하는 것도 매우 중요하다.
또 탄수화물 섭취를 가급적 줄이고 질 좋은 지방과 단백질을 적당량 섭취하는 균형잡힌 식생활과 저염식, 평상시 운동을 통한 적절한 정도의 근육량 유지와 동시에 기초대사량을 가급적 높게 유지 시킨다면 당신도 건강미인이 될 수 있다. 그리고 꾸준히 실천한다면 다리 후둘거릴 일 없이 여든, 아흔 까지도 장거리 여행이 가능할 것이다.
이병희 울산동구보건소장