이색 아쿠아 스포츠
아쿠아바이크·아쿠아점프 주목
물 속 부력이 관절 부담 줄여줘
수압 덕분에 혈액순환 원활해져
지상 운동보다 숨은 덜 차지만
저항 탓 운동효과는 3~5배 높아
고혈압은 저강도로 꾸준히 해야
초기 골다공증 환자에겐 안좋아
심장 약하면 가슴보다 얕은 물서
최근 무릎통증으로 병원을 찾은 주부 A(57)씨는 폐경 이후 급격하게 체중이 불어나 무릎관절염에 고혈압 진단까지 받았다. 이에 운동을 결심한 A씨는 수중운동이 다이어트와 무릎관절염에 좋다는 의사의 말을 듣고 바로 인근 문화센터를 찾아 ‘아쿠아 바이크’를 시작했다. 꾸준히 운동에 매진한 결과 A씨는 두달 만에 체중이 7㎏ 줄었으며, 관절염으로 인한 통증도 호전됐다.
A씨처럼 무릎이나 허리 질환을 가지고 있거나, 다이어트를 원하는 사람들에게 수중운동은 좋은 대안이 될 수 있다. 물 속에서 자전거를 타고, 트램펄린을 이용해 점프하는 ‘아쿠아 스포츠’에 대해 알아보았다.
◇물 속 운동효과 지상보다 3~5배 높아
물속에서 하는 수중운동은 수압으로 인해 혈액 순환이 원활해져 심박수가 감소한다. 그렇기 때문에 지상에서 하는 운동보다 숨은 덜 차고 오랜 시간 지속이 가능하다. 특히 물 속에서는 부력과 수압, 저항까지 받아 지상에서 하는 운동보다 3~5배 정도 효과가 높다.
실제로 지난해 한 지자체가 수중운동교실을 이용한 주민 3280명을 대상으로 실시한 조사에 따르면 참여자의 65%가 근골격계 질환에서 통증완화 효과를 봤고, 78%는 건강관리에 매우 도움이 됐다고 답했다. 이처럼 근골격계 질환의 예방과 관리에는 체중조절과 근력 강화가 중요하다. 기구를 이용해 간단한 동작들까지 더 하면 단기간에 체중조절과 근력강화, 관절보호 등에서 큰 효과를 볼 수 있다.
김경훈 울산자생한방병원장은 “크게 땀을 흘리지 않는데도 운동량이 많다는 것이 수중운동의 장점”이라며 “물의 부력은 입수 깊이에 따라 관절 부담을 실제 체중의 최소 35%에서 최대 90%까지 감소시켜주고, 관절과 관절 사이의 공간을 넓혀 주기 때문에 관절염이나 디스크로 고생하는 사람들에게 좋다”고 설명했다.
◇운동과 재미 일석이조
수중운동의 효과가 알려지면서 걷기와 태권도, 요가, 에어로빅 등을 접목시킨 다양한 운동들이 선보이고 있는 가운데 최근에는 기구를 적극 활용하는 추세다.
물 속에서 달리는 자전거 일명 ‘아쿠아 바이크’는 축구선수 크리스티아누 호날두와 클로에 카다시안 등의 해외스타들이 이용하며 널리 알려졌다. 130㎝ 정도 깊이의 물 속에서 자전거 페달을 밟으며 다양한 동작을 한다. 이를 통해 엉덩이와 허벅지, 종아리 등 전신을 단련시킬 수 있다. 물의 저항을 이용하기에 30분만 운동하더라도 지상에서 2시간동안 자전거를 탄 것과 같은 칼로리가 소모된다.
트램펄린을 이용하면 물 속이 점프놀이터가 된다. 트램펄린을 물 속에 설치한 ‘아쿠아 점프’는 점프하면서 음악에 맞춰 다양한 동작을 한다. 칼로리 소모도 크고 혈액 순환에 좋아 중년층에게도 인기다. 운동효과도 뛰어난데, 점프하면서 허리와 무릎을 비틀어주면 복부와 허벅지, 엉덩이와 골반 등에 고른 자극을 줄 수 있다.
반복된 점프 동작에도 지상에서와는 달리 관절이 충격을 받지 않기 때문에 부상 걱정없이 하체 근력과 척추의 안쪽 속 근육을 기를 수 있는 것이 장점이다.
◇자신에게 맞는 운동법과 강도 설정
대부분의 수중운동은 몸의 70%만 물 속에 들어가도 운동효과가 충분하다. 그럼에도 심장이 좋지 않은 사람들은 가슴보다 얕은 물에서 운동하는 것이 좋다. 또 너무 차가운 물도 피해야 한다. 찬 물에서는 우리 인체가 몸을 데우기 위해 혈액순환을 빨리 하게 된다. 여기에 운동까지 더하면 심장에 부담이 될 수도 있다.
또 초기 골다공증 환자들도 수중운동은 피하는 것이 좋다. 가벼운 골다공증 증상에서 관절은 체중부하를 받아야 골량이 늘어난다. 따라서 부력을 이용하는 수중운동보다 중력을 이용하는 지상운동이 좋다. 고혈압이 있는 환자들은 수압 때문에 수중운동을 망설이는 경우가 있는데, 저강도로 꾸준하게 실시하면 오히려 혈관을 이완시키고 혈압을 낮추는 효과가 있다.
김 병원장은 “심장병이나 골다공증, 혈압 등 지병이 있는 사람들은 전문의와의 상담을 통해 자기 몸에 맞는 수중운동 방법과 강도를 설정해야 한다”며 “수중운동 후 물밖에 나오면 허리나 무릎이 갑작스러운 중력으로 인해 불안정해지기 쉽다. 이를 막기 위해 운동 전후로 스트레칭을 습관화해 근육과 관절을 풀어주는 것이 중요하다”고 조언했다. 이우사기자 woosa@ksilbo.co.kr