요통(허리 통증)

▲ 김한선 울산시티e병원 재활의학과 전문의가 환자를 진료하고 있다.

요통 가볍게 여기면 척추손상 가져와
허리 주변부 스트레칭으로 근육 늘려
반복적인 미세손상 치유시켜 통증완화

요통은 우리나라 사람의 10명 중 8명이 평생 한 번쯤 경험해 본다는 통계가 나와 있을 만큼 흔한 질환으로 알려져 있다. 그러나 시간이 지나면 통증이 일시적으로 사라지기 때문에 실제로 병원을 찾는 경우가 적다. 병원을 찾더라도 흔히 디스크 증상을 의심하는데 척추 자체의 구조적인 문제가 아니라면 대부분 약한 허리가 원인으로 꼽힌다.

평소 잘못된 생활 습관이나 자세가 쌓여 발생하는 요통을 순간적인 통증으로 가볍게 넘기거나 방치할 경우 만성적인 요통 및 심각한 척추손상으로 이어질 수 있기에 적극적인 관리가 요구된다. 김한선 울산시티e병원 재활의학과 전문의와 요통에 도움이 되는 재활운동에 대해 알아보았다.

◇척추 안정화 운동

요통 재활운동 치료의 목적은 적극적이고 능동적인 운동을 통해 복근, 허리 주위근 및 골반과 고관절 주위근, 하지근의 근력, 지구력, 유연성 등을 증진시키는 것이다. 이를 통해 통증을 완화시키고, 일상생활로의 복귀와 재발을 방지한다. 요통재활운동의 종류는 다음과 같다.

척추 안정화 운동은 요추에 가해지는 힘을 적절하게 조절해 디스크, 척추 후관절 및 주위 조직들에 가해지는 반복적인 미세외상을 감소시켜 손상을 치유하고 재발방지에 도움을 준다. 김한선 전문의는 “안정화 운동을 하는 동안 척추를 ‘중립 자세’로 항상 유지시키는 것이 가장 중요하다”며 “중립자세는 머리(귀)와 어깨, 골반, 무릎, 그리고 발(뒤꿈치 부위)이 옆에서 봤을 때 일직선 상에 위치하도록 취하며, 앞에서 봤을 때 양측의 높이가 같게 유지하는 자세를 말한다. 운동하는 동안 뿐만이 아니라 일상생활에서도 이 자세를 유지하는 것이 좋다”고 조언했다.

△무릎 세워 골반 들기

①누운 자세에서 무릎을 세운 후 어깨간격으로 다리를 벌린다.

②어깨와 골반, 무릎이 일직선이 되도록 골반과 가슴을 들어 올린다.

③과도하게 들어올리지 않도록 주의해야 한다.

△무릎 꿇고 엎드려 팔 다리 교차 들기

①무릎을 대고 엎드린다.

②중립 상태를 유지하면서 어깨와 골반, 무릎이 일직선이 되도록 한쪽 팔과 반대편 다리를 등 높이까지 들어 올린다.

③허리로 균형을 잡고, 몸통이 기울어지지 않도록 집중한다.

※각 운동은 10초씩 10회 정도 하면 좋다.

◇관절가동화범위운동과 스트레칭

허리의 통증으로 굳어 있는 관절의 가동성을 회복시키는 관절가동성범위운동과 중립자세를 유지하기 위해 스트레칭을 통한 적절한 근육 늘이기가 필요하다.

△엉덩이 근육 늘리기

①한쪽 다리를 반대편 무릎에 올려놓는다.

②손으로 무릎을 눌러주면서 동시에 상체도 앞으로 숙여준다.

③골반과 허벅지 바깥 부위에 약간의 뻐근함이 느껴지는 부분에서 멈춰 스트레칭 시간을 유지한다.

△옆구리 늘리기

①의자에 앉은 상태에서 한 손으로 반대편 팔걸이를 잡는다.

②반대쪽 손을 머리 위로 뻗으며 잡은 팔걸이의 반대편을 향해 약 20~30도 몸통을 기울인다.

③위로 뻗은 손 방향의 옆구리 밑 허리에 힘을 뺀 상태로 스트레칭 시간을 유지한다.

※각 운동은 15~20초씩 5회 정도 실시하는 것이 좋다.

◇심혈관계 운동

시상하부-뇌하수체-부신 축(Hypothalamus-pituitary-adrenal axis role) 이론이 있다. 통증 등의 스트레스로 인해 아드레날린이 혈류로 분출하게 된다. 이로 인해 근육 피로감이 증가하고, 산소 공급 감소, 근허혈 유발 및 말초신경계를 보다 예민하게 만들어 요통을 악화시키게 되는 것을 말한다.

이에 유산소 운동을 한 이후에는 △피로한 근육의 혈류와 산소 공급 늘여서 근허혈을 감소시키며 △신경민감성 감소 △기분에 영향을 주는 변화가 일어나 요통에 도움이 된다. 유산소 운동 중에는 중립자세를 취한 상태에서의 걷기가 가장 추천된다.

김 전문의는 “우리 몸의 대들보인 척추에 대해 관심을 가지고 꾸준히 운동과 관리를 하는 것이 중요하다”며 “필요하다면 병원을 방문하여 진찰 및 상담을 통해 알맞은 요통운동치료를 선택받을 수 있고, 요통을 이길 수 있는 지름길을 찾을 수 있다”고 말했다. 이우사기자

 

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