TV 보면서 헬스 자전거 타기

직장에선 계단 오르내리기등

운동시간·일상 구분않는게 비결

2019년 새해의 결심이 어느새 작심삼일이 되었는가. 그렇다면 3일마다 새롭게 운동을 시작하자. 중년 이후 운동은 선택이 아니라 필수다.

날씨 핑계로 걷기 운동, 등산 등 조금씩 유지하던 운동도 포기하고 몸이 원하는 대로 겨울을 나게 되면, 십중팔구 뱃살만 늘고 당뇨 조절은 물 건너 가버린다. 한 해의 시작인 새해가 겨울의 한복판에 있는 것은 그나마 다행이다. 새해 결심 중 금연과 다이어트는 언제나 1~2위를 다툰다. 그런데 자칫 준비 없이 의욕만으로 무리하게 겨울 운동을 시작했다간, 낭패를 보기 쉽다.

연령과 신체 능력에 따라 권장되는 겨울 운동의 종류도 다를 수밖에 없다. 체력에 자신 있는 젊은이라면 스키나 보드, 빙벽 등반 등 겨울 스포츠가 제격이겠다. 본 지면에선 평소 숨쉬기 운동만으로 근근이 버티던 중년 이후의 보통 사람에게 맞는 운동방법에 집중해 보려 한다.

‘스트레칭, 유산소운동, 근력운동(무산소 운동)’ 3종 세트 모두를 균형 있게 하려면 헬스클럽이 최적이다. 문제는 추운 날씨에 헬스클럽까지 가기가 싫다는 점이다. 운동은 편해야 한다는 것이다. 준비가 귀찮고 번거로우면 오래가기 어렵다. 해서, 각자가 가장 오래 머무는 공간을 운동의 장소로 바꾸어야 한다. 집에 오래 있는 주부라면 집안이 기초 체력을 기르는 장소여야 한다.

당장 헬스 자전거를 구입해 TV 앞에 두라. 드라마나 뉴스 한 편을 봐도 한 시간은 훌쩍 지나간다. 이 시간에 자전거를 타면 유산소 운동은 충분하고도 남는다. 자전거에 오르기 전 후 푸시업이나 윗몸 일으키기를 열 번씩만 하자. 아니면 자전거 핸들 위에 필라테스 밴드 같은 것을 걸어 두고 상체 근력운동을 해도 좋다.

사무실이나 가게에서 하루 종일 시간을 보내는 분이라면, 운동 루틴을 만들어라. 예를 들면 가게 문을 열고 들어가면 바로 푸시업 10개, 점심후 건물 계단 5회 오르내리기 등이다.

이렇게 운동시간과 일상을 구분하지 않도록 하는 것이 꾸준한 운동의 비결이다. 물론 여기까지 이르려면 최소 3개월은 게으름을 떨쳐내기 위한 눈물겨운 노력이 필요하다.

운동을 시작하면 꼭 잊지 말아야 하는 것이 준비운동과 마무리 운동이다. 운동의 가장 큰 부작용이 다치거나 손상을 입는 것인데, 이를 줄이기 위해서 준비운동과 마무리 운동이 꼭 필요하다. 운동 전과 후 약 5~10분간은 아주 약한 강도로 심장박동수를 서서히 올리고, 서서히 정상화 시켜주는 것이 준비운동과 마무리 운동이다. 걷기, 제자리 뛰기 등으로 서서히 몸의 열을 올리고 정상화시키는 것이 한 예이다. 스트레칭도 같이 해주면 도움이 된다. 한국건강관리협회 제공

 

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