안전한 산행 즐기기
등산전 충분한 스트레칭은 필수
스스로에 맞는 속도로 등산해야
고관절·무릎 등 부상위험 높아
내리막에선 보폭 좁혀 천천히
오랜 등산땐 수분·칼로리 보충
만성질환 있다면 주변에 알려야
아름답게 물든 단풍을 구경하기 위해 전국의 명산을 찾는 사람들이 늘고 있다. 올해도 어김없이 알록달록 단풍의 계절이 찾아왔다. 하지만 들뜬 마음으로 산에 올랐다가 뜻하지 않게 안전사고를 당해 고생하는 사람들도 적지 않게 발생한다. 등산은 많은 장점이 있지만, 자신의 신체 상태를 고려하지 않는다면 오히려 신체에 부담을 주어 건강에 독이 될 수도 있으며, 사고로 이어지기도 한다. 가을철 안전한 산행을 즐기기 위해서는 어떤 준비가 필요한지 알아보았다.
◇등산 전후 스트레칭으로 몸 풀어야
등산은 일반적으로 비만 및 심혈관계 질환을 예방하고, 사지 근력을 강화하는 것은 물론, 정신적으로도 많은 도움이 된다고 알려져 있다. 이렇듯 건강에 도움을 주는 등산을 더욱 안전하게 즐기기 위해 스트레칭은 필수다. 스트레칭은 유연성을 증가시키는 운동방법으로, 근육과 인대의 유연성을 증가시켜 관절의 최대 운동 범위를 가능하게 한다. 또 근골격계 손상을 예방하고 근육통을 최소화하며, 각 근육의 근력과 수행 능력을 향상하는 데도 도움이 되기 때문에 등산 등의 운동을 하기 전과 하고 난 후에 실시하면 도움이 된다.
일반적으로 스트레칭은 전신의 근육을 대상으로 하면서 큰 근육을 먼저 시행하는 것이 좋고, 이후 각 부위별로 차례대로 시행하는 것이 바람직하다.
적당한 스트레칭법을 찾지 못했다면 국민체조를 추천한다. 대한민국 국민이라면 누구나 아는 국민체조는 상·하지 및 몸통을 골고루 스트레칭할 수 있는 매우 좋은 체조이면서 동작도 기억하기 쉽다는 장점이 있기 때문이다.
◇여유를 갖고 본인에게 맞는 보폭으로 등산
등산을 할 때는 본인에게 맞게 편안한 자세를 취하며, 너무 빠르지 않고, 가볍게 몸을 흔들면서 걷는 게 좋다. 발이 미끄러지지 않도록 산의 지면을 잘 살피는 것도 매우 중요하다. 또 산에서 내려오는 길이 만만해 보인다고 뛰는 것은 매우 위험하다. 내리막길에서는 고관절, 무릎 및 발목에 가해지는 압력이 평지보다 훨씬 더 높기 때문에 여유를 갖고 보폭을 좁혀 발 디딜 곳을 잘 살피며 천천히 걸어 내려가야 한다.
퇴행성 관절염 환자들의 경우 무리한 등산은 증상을 악화시킬 수 있다. 특히 내리막길에서 이 같은 사항을 인지하고 조심해야 한다. 장시간 등산을 할 때는 탈수를 예방하기 위해 수분 섭취를 적절하게 하는 것이 필수적이며, 적절한 칼로리 보충도 매우 중요하다. 특히 고혈압, 당뇨, 심혈관계 질환 환자들에게는 이러한 사항이 더욱 중요하다. 만약 만성질환이 있다면 자신의 병력을 기재한 메모를 지니거나 동반자에게 자신의 병력에 대해 알리는 것도 갑작스러운 실신이나 의식 저하와 같은 사고대처에 도움이 된다.
등산 중 발목, 무릎 등을 접질렸을 경우에는 통증 부위를 주무르거나 마사지하는 것은 좋지 않다. 얼음이나 차가운 물을 적신 수건을 아픈 부위에 감싸는 것이 좋으며, 압박붕대, 손수건 등으로 아픈 부위를 감싸는 것도 효과적이다.
또 척추 및 다리에 통증이 생기면 일단 걷는 것을 중단하고 휴식을 취하는 것이 우선이다. 증상이 가라앉는지 확인하면서 충분한 휴식을 취한 다음, 하산 후에도 통증이 사라지지 않는다면 반드시 병원을 찾아 전문의에게 정확한 검사와 치료를 받아야 한다.
◇등산장비 선택 TIP
등산을 계획할 때 등산복, 등산화, 등산 스틱, 등산 가방 등 관련 장비를 점검하는 것도 중요하다.
우선 등산복은 가볍고 보온 및 환기가 잘 되어 체온 유지에 좋으면서 땀이 잘 증발하는 소재가 좋다. 체온이 상승 또는 저하됐을 때를 대비해 가벼운 바람막이 등을 여유로 준비하는 것도 잊지 말아야 한다.
일반적으로 등산을 하면서 가장 많이 다치는 부위는 다리다. 이는 신발 바닥이 미끄러워 발생하는 경우가 많은데 등산을 할 때는 바닥의 마모가 없는 등산화를 신는 것이 좋다.
마지막으로 등산가방은 너무 무겁지 않은 것으로, 편안하게 등에 밀착되는 것으로 선택하는 것이 좋다. 또 퇴행성 관절염 환자라면 반드시 등산스틱도 함께 준비하도록 하자. 참고=한국건강관리협회 건강소식 정리=석현주기자 hyunju021@ksilbo.co.kr