숙면 위해선 익숙한 수면패턴 유지
가벼운 운동은 집중력 향상에 도움
과식 삼가고 아침밥 거르지 말아야
◇평소 익숙한 수면패턴 그대로 유지
시험에 대한 불안감 때문에 지나치게 수면시간을 줄이고 공부계획을 짜게 돼 무리를 하기 쉽다. 그러나 갑자기 수면시간을 줄이면 인체 리듬이 깨져 오히려 학습능률이 떨어질 가능성이 높다.
집중력, 기억력, 판단력 등 인간의 정신활동은 주기적인 생체리듬을 지니며 이러한 생체리듬의 핵심적인 역할을 맡고 있는 것이 바로 수면이기 때문이다.
김성률 동강병원 신경과 전문의는 “숙면을 위해 가장 중요한 것은 평소 익숙한 수면패턴을 그대로 유지하는 것이다. 갑작스런 변화는 오히려 혼란을 유발시킬 수 있으므로 현재 자신의 수면패턴에 만족스럽다면 굳이 변화시킬 필요가 없다”면서 “개인차이가 있을 수 있지만 최소한의 수면시간(평균적으로 최소 5시간 이상)은 확보해야 낮 시간에 집중력, 판단력, 기억력을 유지할 수 있다. 수면이 부족하면 자신은 졸지 않는다고 생각하지만 모르는 사이에 ‘미세수면’이 발생해 학습능력이나 시험 능력이 떨어지게 되므로 가급적 신체의 모든 기능이 떨어지는 새벽 1~3시에는 잠을 자도록 해야 한다”고 조언했다.
커피, 술, 담배, 각성제 등은 숙면을 방해하므로 피하는 것이 좋다. 커피는 카페인이 신경을 흥분시켜 숙면을 방해하므로 과량의 복용은 삼가고 수면제도 얕은 수면만 발생시키고 낮에 집중력, 기억력을 떨어뜨릴 수 있으므로 남용하지 말아야 한다.
◇스트레스 관리와 마인드 컨트롤
현재 수험생들은 시험에 대한 불안감과 긴장으로 스트레스가 최고조에 달해 있다. 이같은 스트레스는 두통, 소화불량, 변비, 허리·목의 통증, 시력장애 등의 신체적인 증상과 불안, 불면증, 집중력 장애, 우울증 등의 정신적인 문제를 동반해 수험생들의 건강을 해치게 된다.
김 전문의는 “긍정적인 마음을 가지는 것이 좋다. 자기가 바라는 것이 그대로 이뤄질 것이라고 자기 암시를 해보고, 하기 싫다고 느끼면 더욱 더 하기 싫어진다. 따라서 공부나 시험도 마치 놀이처럼 즐긴다고 생각해보길 바란다”고 말했다.
인터넷 사용 시간, 핸드폰 사용시간 등이 증가하게 되면 중독 증상이 발생하게 되며 공부에 대한 스트레스와 겹쳐서 스트레스가 폭발할 가능성이 있으므로 꼭 필요한 상황이 아니라면 컴퓨터와 핸드폰 사용을 자제하는 것이 좋다.
하루종일 책상에 앉아 있는다고 학습능률이 오르지 않는다. 몸이 아주 피곤할 때는 학습능률이 떨어지고 피로만 누적되므로 충분한 휴식을 취해서 정신과 육체의 긴장을 풀어주는 것이 좋다.
김 전문의는 “가벼운 운동으로 체력을 유지하는 것도 도움이 된다. 앉아있는 자세로 오랫동안 있으면 몸이 무거워진다. 가벼운 산책, 달리기, 줄넘기, 맨손 체조, 윗몸 일으키기, 훌라후프, 스트레칭 등 운동을 통해서 긴장된 근육을 풀고, 집중력을 향상시키길 바란다”고 말했다.
◇충분한 열량 공급 위한 규칙적 식사해야
학업으로 인한 스트레스를 과식이나 폭식으로 해결하려는 학생들이 많다. 하지만 이런 습관은 소화불량, 위염, 대장증후군 등을 유발할 수 있어 매우 위험하다.
김 전문의는 “과식을 하면 위에 부담을 주고, 소화하는데 많은 혈액이 사용되기 때문에 두뇌기능이 떨어지게 된다. 배가 약간 고픈 정도를 유지하는 게 오히려 대뇌피질을 자극해 뇌 활동을 좋게 하고 학습 효과도 올릴 수 있다. 반대로 시험이 다가올수록 긴장감이 더해져 입맛을 잃어가는 수험생도 있다. 하지만 공부를 한다는 것은 육체노동이면서 정신노동이기 때문에 충분한 열량을 공급해줘야 한다. 규칙적인 식사를 하고, 특히 아침식사는 거르지 말아야 한다”고 조언했다.
원활한 두뇌 기능을 위해 신선한 과일과 채소, 단백질 등을 섭취하고 편안한 기분으로 천천히 식사하는 것이 바람직하다. 아울러 만성피로나 수면이 부족하면 적당한 양의 물을 마시는 것이 도움된다.
석현주기자 hyunju021@ksilbo.co.kr