거북목증후군
내려다보는 구부정한 자세 원인
컴퓨터·스마트폰 사용 늘면서
장시간 구부정한 자세 유지땐
근육통·두통·목디스크 발생
일자형 목이 문제…C자형 정상
고개가 1㎝ 앞으로 나올수록
목뼈엔 2~3㎏ 하중 더해져
60도 굽힐땐 최대 27㎏ 부하
업무중 틈틈이 스트레칭 필수
등받이에 엉덩이 붙이고 앉고
스마트폰 볼땐 눈높이보다 위로
낮은 베개 또는 경추 베개 사용
실내에 머무는 시간이 점점 길어진다. 신종코로나바이러스감염증(코로나19) 이후 어린이와 청소년은 물론 직장인 등 성인에 이르기까지 바깥활동 대신 사무실이나 집안에서 컴퓨터와 스마트폰을 보면서 여가시간을 보내는 이들이 그만큼 많아진 것이다. 특히 하루종일 컴퓨터 작업을 하는 사무직의 경우 뒷목 혹은 목에서 어깨로 이어지는 근육 부위 통증을 호소한다. 심할 경우 두통과 눈 주변부 통증까지 생길 수 있다.
◇정상은 C자형, 거북목은 일자형
거북목증후군 환자의 대부분은 참을 수 없을만큼 아프지않고 급작스럽지않아 참고 지내다가 수개월이 지나도 나아지지않고 통증이 점진적으로 심해져 병원을 찾게되는데, 이런경우 거북목 혹은 일자목 증후군이라는 진단을 받게된다.
실제로 거북목이라는 의학적 진단명이 있는 것은 아니나 일반 사람들이 알아듣기 쉽게 설명하다보니 그런 단어를 자주 사용하게된다. 경추의 경우 7개뼈로 이뤄져 앞쪽으로 C자형을 유지하는 것이 생리적으로 올바른 정렬 상태이며 이를 경추 전만이라고 한다. 경추 전만이 소실될 경우 머리 하중이 자연스럽게 전달되지않아 경추 마디마디에 가해지는 하중이 증가된다. X-ray 촬영시 이러한 정상적인 경추 전만이 소실되어 경추 1번부터 7번까지 일자형으로 보이는 경우 일자목이라고 알기쉽게 설명을 하기도 한다. 거북목이라는 용어 또한 몸에 비해 머리가 앞으로 나오는 자세를 알기 쉽게 설명하기위해 쓰이는 것으로 의학적 용어로는 ‘Forward head posture’라고 한다.
건강보험심사평가원 보건의료빅데이터에 따르면 관련 환자 수는 2015년 2275명에서 2817명(2016), 4430명(2017), 5567명(2018), 6546명(2019)으로 해마다 폭발적으로 늘고있다.
◇방치할경우 목 디스크 위험증가
직장인의 경우 컴퓨터와 스마트폰을 많이 사용하면서 습관적으로 구부정한 자세를 오랫동안 유지하게 된다. 특히 컴퓨터의 높이가 눈높이보다 낮을 경우 혹은 의자의 높이가 높을 경우에는 장시간 내려다보는 자세를 취할 수밖에 없고 그러다보면 자연스레 목과 등, 허리가 구부정하게 된다. 고개가 1㎝ 앞으로 빠질 때마다 목뼈에는 약 2~3㎏의 하중이 더 가해지며 고개를 숙여 60도까지 굽히면 최대 27㎏ 정도의 부하가 더해진다.
이러한 긴장 상태가 장기화되면 뒷목이 뻐근하고 무거우며 뒷목에서 어깨 부위 혹은 견갑골 사이 부위에 통증이 지속되어 쉽게 피로해진다. 심지어 귀 뒷부분에서 머리까지 이어지는 두통이 생길 수 있으며 장기화될 경우 올바른 자세를 취하고 있을때도 통증은 지속된다. ‘아래를 내려다보는 구부정한 자세’가 가장 중요한 원인이며 ‘뒷목이 뻐근한 것’이 가장 흔한 증상이다. 이렇게 장기간 과도한 부하가 경추에 가해질 경우 목디스크 발병의 중요한 원인이 되기도 한다.
◇귀와 경추의 각도를 통해 진단
일자목의 경우 측면 경추 X-ray를 촬영하면 쉽게 경추 정렬 상태를 파악할 수 있다. 거북목 또한 복잡한 진단 기준이 있는 것이 아니지만 의학적으로는 귓구멍이 경관절 중심보다 앞으로 유지돼있는 경우 진단될 수 있다고 돼있으며 귀와 경추의 각도가 50도 이하인 경우 진단될 수 있다.
거북목의 경우 나도 모르게 자세가 그렇게 취해지다가도 언제든지 정상으로 돌아올 수 있는 가역적인 자세이기 때문에 통상적으로는 일할 때 과도하게 목을 앞으로 빼고 장시간 있을 때 관련 증상이 나타날 경우 진단된다.
◇이것만은 꼭 지키자! 일상예방법
스마트폰을 볼 때는 눈높이보다 팔을 위로 들고 사용한다. 운전 할 때는 뒷머리를 목 받침대에 대고 운전한다. 버스나 지하철에서도 등받이에 최대한 엉덩이를 붙이고 앉는다. 잘 때는 낮은 베개 혹은 경추 커브에 맞는 베개를 쓴다. 누운 자세에서 머리와 목의 경계선에 테니스공이나 마사지볼을 두고 좌우로 움직여 근육을 풀어주는 방법도 있다.
무엇보다 장시간 업무 중에는 중간중간 스트레칭이 필수다. 허리를 펴고 앉거나 선 자세로 한손으로 머리 위를 감싸고 힘을 주어 한쪽 방향으로 당긴다. 10~20초 머무르고 반대 방향도 똑같이 실시한다. 모든 동작은 아프지 않은 정도로 틈틈이 자주 해준다. 정리=홍영진기자 thinpizza@ksilbo.co.kr 자료제공=한국건강관리협회 메디체크
◇거북목증후근 자가진단표 (5개 이상 해당되면 가능성이 높다)
△컴퓨터 하루 8시간, 스마트폰 하루 4시간 이상 사용한다
△어깨나 등이 굽었다는 말을 자주 듣는다
△목과 어깨가 자주 아프고 피로하고 무겁다
△목을 뒤로 젖힐 때 통증이 있다
△자고 일어나면 목이 자주 아프다
△어떤 베개를 사용해도 편하지 않다
△손이나 팔이 저리다
△양쪽 귀 높이가 다르다
△사진을 봤을때 고개가 한쪽으로 기울어져 있다
△옆으로 봤을 때 목이 앞으로 많이 나와있다.