염분·기름기 가능한 줄이고
적당한 식사량으로 체중 조절
정제 탄수화물 대신 통곡물
불포화지방산 많은 음식 섭취
기저질환자는 식사관리 필수
국내 사망원인 2~3위를 차지하는 심뇌혈관질환은 고혈압, 당뇨 등 선행 질환이나 경증 단계에서 조기 발견하면 지속적인 관리를 통해 상태가 악화되는 것을 예방할 수 있다. 하지만 뇌졸중, 급성심근경색증 등 중증 질환으로 악화될 경우 장애, 소득 상실, 최악의 경우 사망으로 이어질 수 있어 사회경제적 비용이 큰 대표적인 질병이다. 심뇌혈관질환을 예방하기 위해서는 음식에 염분과 기름기를 줄여 섭취하는 것이 가장 중요하다. 최윤이 울산대학교병원 예방관리센터 임상영양사와 함께 올바른 영양섭취법에 대해 알아본다.
◇고혈압 발병 위험률 높이는 소금
“어떤 음식을 먹어야 병을 나을 수 있을까?” “어떤 음식을 먹어야 병에 안 걸릴까?”
대부분의 사람들은 이미 답을 알고 있다. 특정 음식을 더 섭취하고 개선하기보다는 지금까지 어떤 음식을 어떻게 먹었는지 파악하고 개선하는 것이 더 중요하다.
심뇌혈관질환을 예방하기 위한 식사란 첫째 적당한 식사량을 섭취해 적정 체중을 유지하도록 하고, 둘째 싱겁게 먹기, 셋째 기름기 섭취는 줄이되 불포화지방산이 풍부한 식품을 섭취하도록 해야 한다. 넷째 정제된 탄수화물 대신 통곡물을 선택하도록 하고 당분 섭취량을 줄여야 한다. 다섯째 다양한 색깔의 채소와 과일을 매일 섭취하는 것이 좋다.
다섯 가지 사항 모두 중요하지만, 염분과 기름기를 가능한 줄이는 것이 좋다.
국민건강영양조사 결과에 따르면 19세 이상 성인의 하루 소금 섭취량(8.7g)은 꾸준히 감소하고 있으나 세계보건기구(WHO) 권고 섭취량인 5g에 비해서는 여전히 높은 수준이다.
많은 사람이 싱겁게 먹어야 한다는 것을 알고 있지만, 정확히 왜 싱겁게 먹어야 하는지에 대해서는 깊이 생각하지 않는다. 그렇다면 왜 음식을 싱겁게 먹어야 할까.
최윤이 울산대학교병원 예방관리센터 임상영양사는 “소금 섭취량이 많아지면 소금의 구성 성분 중 하나인 나트륨으로 인해 삼투압 현상으로 혈관 내의 수분이 증가하면서 혈액량도 증가한다. 이로 인해 혈압이 상승, 고혈압 발병 위험률을 높이기 때문에 소금(나트륨) 섭취량을 줄여야 한다”고 했다.
또 그는 “나트륨은 거의 모든 식품에 들어있다. 때문에 간을 하지 않고 자연식품 그대로 섭취해도 나트륨을 충분히 얻을 수 있다. 식품을 가공할 때는 맛, 보존성, 색깔 등을 향상하기 위해 여러 가지 첨가제가 들어가는 과정에서 나트륨 함량은 더 높아진다. 따라서 가공식품보다는 자연식품으로 구매하고 직접 요리해 섭취하는 것이 좋다. 요리할 때는 소금 대신 다른 양념을 사용하면 여러 풍미도 느낄 수 있으므로 다양한 양념을 활용하는 것이 좋다.
또 김, 생선, 전 등의 요리를 할 때는 밑간을 최소화하고, 양념장에 찍어 먹는 것이 좋다. 무엇보다 건더기보다 국물에 나트륨 함량이 2배가량 높기 때문 국이나 찌개, 면 요리의 국물 섭취량을 줄여야 한다”고 조언했다.
◇기저질환자, 전문가 영양상담 필요
육류 및 육가공품, 버터, 치즈 등 동물성 식품 등에 많이 함유된 포화지방산과 콜레스테롤 섭취를 제한하는 것도 중요하다.
반대로 불포화지방산 함량이 높은 식품을 자주 섭취해야 한다. 불포화지방산은 우리 몸에서 합성되지 않은 필수 지방산이 속해 있다. 오메가3 지방산과 오메가6 지방산이 여기에 속한다.
대부분의 사람이 식물성 식품은 몸에 좋으니까 불포화지방산, 동물성 식품은 포화지방산 함량이 높다고 알고 있다. 그러나 이 이론은 모든 식품에 해당하지는 않는다. 식물성 식품 중에서도 과자나 가공식품을 만들 때 많이 사용하는 팜유나 몇 년 전 다이어트 식품으로 유행했던 코코넛 기름 등이 속한다. 이들 하나하나를 외우지 않고 구별할 방법은 상온에서 굳어 있는지 녹아 있는지를 확인하면 된다. 포화지방산은 상온에서 고체이지만, 불포화지방산은 액체 상태다.
지방산 종류 중 가장 특이한 것은 트랜스지방산이다.
최윤이 영양사는 “트랜스지방산은 불포화지방산에 수소(H)라는 물질을 첨가해 고형화시킨 형태로 포화지방산과 유사한 성질을 가지고 있지만, 인체에는 더욱 해롭다.
트랜스지방산을 섭취하게 되면 쉽게 배출되지 않고, 고밀도 콜레스테롤(HDL)을 낮추고 저밀도 콜레스테롤(LDL) 수치를 높인다. 이로 인해 심뇌혈관질환 발병 위험성도 높아진다”고 설명했다.
끝으로 그는 “요즘은 TV, 인터넷, SNS, 개인 방송 등 여러 매체를 통해 질병이나 영양 관련 지식을 접할 수 있다. 하지만 수많은 정보 속에서 옳고 그름을 판단할 수 있어야 하고, 자신의 몸 상태에 따라 선택적으로 정보를 받아들일 수 있어야 한다. 또 당뇨병, 신장질환이나 간질환 등 기저질환을 가지고 있는 환자들의 경우 식사 시 부득이하게 제한해야 하는 사항들이 있어 반드시 전문가와 영양상담을 받고 식사 관리를 하길 바란다”고 조언했다. 석현주기자 hyunju021@ksilbo.co.kr