문수축구경기장 주변에는 봄의 기운과 더불어 조깅, 마라톤, 자전거 등 야외운동을 즐기는 사람들이 부쩍 늘고 있다. 더구나 웰빙바람에 이어 "몸짱"이란 단어가 퍼지면서, 집이나 삼산동일대 헬스장에서 몸만들기에 열중인 직장인을 많이 만날 수 있다. 그러나 약도 제대로 써야 약효를 보듯 운동도 내 몸에 맞게 할 때만이 건강에 도움이 된다.
남들에게 좋은 운동이라고 해서 무조건 따라하기 보다 자신의 나이나 체력에 맞는 운동을 찾아 꾸준하게 실시하는 것이 중요하다. 연령대별로 권장되는 운동의 종류 및 주의할 사항 등을 알아본다.
#준비운동·정리운동=운동을 시작하는 단계와 끝내는 단계는 중요하다. 준비운동은 근육 온도를 증가시키고, 심박수와 호흡량을 서서히 증가시키며 운동근에 혈액순환을 촉진하는 역할을 한다. 따라서 본 운동중에 일어날 수도 있는 근육이나 상해의 위험도를 낮춘다. 스트레칭체조나 가벼운 걷기와 같은 준비운동은 전신을 움직이게 하고 심박수를 천천히 증가시키므로 본 운동에 대한 적응력을 향상시킨다.
심박수나 혈압이 운동전의 상태로 돌아올 때까지 천천히 걷거나 가볍게 고정식 자전거를 타는 것은 정리운동에 효과적이다. 운동후 가볍게 계속 움직이면 정맥회귀(Venous return)를 증가시켜 운동에 따른 저혈압을 예방할 수가 있다. 정리운동시 유연성 운동은 실시하는 것은 매우 효과적이다. 준비운동과 정리운동은 5~10분정도 실시한다.
#20∼40대=신체적으로 최적의 수준이며, 지적 능력 또한 최대의 가능성을 발휘할 수 있는 시기다. 동시에 노화예방에도 관심을 기울이기 시작해야 할 때다. 실제로 30대 초반, 빠르면 20대 후반부터 신체적, 생리적 조직이나 기능이 감퇴됨을 증명하는 연구결과들이 있다. 따라서 노화방지를 위한 유산소 능력과 근력 강화에 초점을 맞춰야 한다.
이런 운동으로는 조깅, 자전거타기, 수영, 계단오르기 등이 권장된다. 또 중량을 이용한 근력운동을 꾸준하게 하는 것이 좀더 나이들어 심심찮게 발생하는 골다공증 예방을 위해서도 필요하다. 근력운동은 주 2~3일, 한번 할때 20∼30분만 투자해도 된다. 또한 운동시 목표 심박수(맥박수)를 설정하면 더욱 효과적으로 운동을 할 수 있다. 즉 20대는 운동 중 맥박수가 160, 30대는 150, 40대는 140회를 넘지않는 것이 좋다.
#50∼60대=사회적·경제적인 안정으로 많은 시간을 운동에 투자할 수 있는 시기이다. 반면 신체 기능이 급격히 약해지고 각종 성인병들이 발생하는 시기라서 무엇보다 규칙적인 운동이 필요하다. 특히 이 시기는 20대에 비해 근력이 크게 감소하므로 아령을 이용한 근력운동 등이 필수이다. 또한 체중을 이용해서 하는, 즉 앉았다 일어서기, 팔굽혀 펴기 같은 운동 등도 좋다. 1주일에 2∼3일, 하루 20분 정도 실시한다. 근력운동은 폐경이 지난 이 연령대 여성들에게도 필요하다.
그밖에 속보, 등산, 골프, 수영 등이 권장된다. 걷기는 1주일에 3~5일, 한번에 30~40분씩이 좋다. 관절마다 퇴행이 일어날 수 있기 때문에 스트레칭도 매우 중요하다. 팔, 다리, 목, 허리 근육에 유연성을 주는 스트레칭 동작을 매일 10~20분씩 실시하도록 한다. 이상환기자 newsguy@ksilbo.co.kr