나이가 들면서 건강을 챙겨야 할 때가 됐다는 생각에 운동을 시작하려고 해도 막상 어떤 운동을 할까하는 고민에 대한 명쾌한 답을 얻기는 쉽지 않다.
특히 하체 근력이 약한 사람이나 허리가 좋지 않은 사람, 골다공증을 앓는 환자나 비만자들은 더욱 난감하다. 자칫 발목이나 무릎에 부담을 줄 수도 있고 지병을 악화시킬 우려가 크기 때문이다. 이런 사람들에게 가장 적합한 운동이 바로 고정식 자전거운동(싸이클)이다.
고정식 자전거운동은 하체의 근력과 근지구력 향상, 심폐지구력을 개선시켜주고 다리 회전을 통해 허리를 부드럽게 하므로 유연성 향상에도 큰 도움이 된다.
박재본(유창휘트니스헬스클럽 대표) 보디빌딩협회 이사는 "고정식 자전거운동은 유산소 운동 가운데 다이어트 효과가 뛰어난데다 부하조절이 자유롭고 운동에 따른 부작용이 거의 없는게 장점"이라고 밝혔다.
러닝머신과는 달리 소리가 나지 않아 아파트에서도 인근 주민들에게 피해를 주지 않고 24시간 언제든지 할수 있는 장점도 있다.
◇운동요령=초보자의 경우에는 핸들의 조작, 안장에서 허리를 펴는 자세, 하체의 회전운동시 방법 등을 충분히 익힌 뒤 시작하는 것이 바람직하다. 페달은 규칙적이고 지속적으로 돌려야 하며 익숙해지면 시간을 늘리는 것이 좋다.
안장의 높이는 페달이 가장 낮은 위치에 있을때 무릎이 약간 급은 자세가 되도록 하고 핸들의 높이는 전방을 바라보는데 불편하지 않는 정도면 된다. 팔은 핸들을 잡았을때 허리가 펴지도록 유지하고 처음 2~3분 정도는 천천히 페달을 돌리고 느린 속도라도 계속 페달을 밟는 것이 운동효과를 높인다.
◇운동 강도 조절=분당 심박수가 최대 심박수의 70~80%가 되도록 운동을 하는 것이 과학적이기는 하지만 계산하기가 쉽지 않으므로 정해진 시간내에 몇 ㎞를 탈 것인가를 정해 운동하면 된다.
약 5분동안 준비운동을 하고 낮은 강도에서 점차 강도를 높이고 정리운동은 5~10분 실시하되 전력질주할 때의 60% 정도가 적당하다. 달리기와 같은 운동강도를 유지하기 위해서는 달리기 속도의 2배 빠르기로 자전거를 타면 된다.
주 3회 이상, 1회당 30~50분 가량이 돼야 제대로된 성과를 거둘 수 있다.
◇유의사항=신체의 불균형을 가져와 자칫 운동상해를 입을 수 있기 때문에 기본자세 유지에 유의하고 바퀴가 완전히 정지할 때까지 자전거에서 내려오지 않아야 한다. 운동시 자전거 주위에는 어린아이들이 접근하지 못하도록 하고 음악을 듣거나 책을 읽을 수 있도록 책받침대를 설치하는 것도 좋다.
박 관장은 "오르막을 전력 질주하는 것처럼 심한 운동은 안하는 것만 못하며 운동 전후 30분동안은 음식물 섭취를 하지 않아야 운동효과를 거둘 수 있다"고 지적했다.
최석복기자 csb7365@ksilbo.co.kr