1989년 5월 15일 창간

식물이 자외선 및 외부환경에 대항해 자신을 보호하려는 목적에서 생성하는 물질을 피토케미컬이라 부른다. 이는 항산화, 항암, 항염, 해독 등의 작용을 한다고 밝혀졌으며, 몸의 정상 기능을 유지하고, 각종 성인병과 암 등 치명적인 질병의 발병률을 현저히 낮출 수 있다는 보고가 많이 나오고 있다.

우리 인간의 건강유지를 위해서 음식물에 들어 있는 탄수화물, 단백질, 지질, 비타민 및 미네랄 등의 5대 영양소가 필수불가결한 것은 누구나 잘 알고 있다. 하지만 이들 5대 영양소 이외에도 이른바 비영양소 성분이라 할 수 있는 물질들이 식품 중에는 많이 들어 있고 5대 영양소처럼 인체에서 중요한 활성을 나타내고 있다. 이와 같은 비영양소 성분들이 피토케미컬이 되는 것이며 인체의 면역기능의 조절, 암의 발생이나 증식억제, 동맥경화, 고지혈증, 심근경색 등의 생활 습관병도 예방할 수 있는 것으로 보고되고 있다.

우리들이 평소에 먹고 있는 야채나 과일에는 비타민, 미네랄, 식이섬유 외에도 많은 종류의 피토케미컬이 존재하고 있다. 토마토나 딸기의 빨강색, 당근과 오렌지의 노랑색, 브로콜리의 녹색, 포도의 보라색, 검은 쌀의 검정색 등 주로 야채나 과일에 함유되어 있는 이와 같은 색소성분이 피토케미컬의 정체이다. 채소와 과일의 색깔이 화려하고 짙을수록 피토케미컬이 많이 함유돼 있다는 증거. 따라서 과일을 고를 때는 이왕이면 색깔이 짙은 것을 선택하고 껍질째 먹는 것이 좋다.

빨강 라이코펜은 몸 속에서 암을 유발하는 물질이 형성되기 전에 위험인자들을 몸 밖으로 배출하는 역할을 한다. 이스라엘 연구팀의 암세포 성장 실험에 따르면 라이코펜의 암세포 성장 억제 효과가 베타카로틴보다 10배나 강한 것으로 나타났다. 특히 폐암 예방에 효과적이다.

대표식품으로는 토마토, 사과, 붉은 고추, 팥, 석류, 대추, 오미자, 딸기, 수박 등을 들 수 있다. 토마토를 올리브유에 익혀 먹으면 라이코펜 효과가 7배 증가한다.

노랑 베타카로틴은 강력한 항산화제. 몸 속에서 생긴 나쁜 산소가 세포막과 유전자를 손상시켜서 노화를 촉진하고, 암세포도 만들어 내고, 성인병에도 걸리게 하는데 이것을 막는 것이 주 임무다. 베타카로틴은 사람 몸에 흡수되면 비타민 A로 바뀌는데 비타민 A는 식욕을 촉진하고 신체발육을 돕고, 면역력을 강하게 하는, 우리 몸에 꼭 필요한 영양소이다.

대표식품으로는 당근, 자몽, 단호박, 고구마, 카레, 감, 귤, 망고, 노랑 파프리카가 있다.

베타카로틴은 기름에 볶거나 전을 부쳐 먹으면 효과가 상승된다. 초록 엽록소는 신진대사를 활발하게 하고 피로를 풀어주고 자연 치유력을 높인다. 피를 만들고 세포 재생을 도와주므로 노화 예방에도 좋으며, 혈압과 혈중 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있다. 배추, 양배추, 케일 같이 녹색 잎사귀 야채는 ‘설포라페인’ ‘인돌’이 다량 함유돼 있다. 항암 작용과 함께 간의 독소를 빼는 역할을 하며 완두콩, 아보카도, 키위, 시금치 등 황색을 띤 녹색 야채나 과일의 색소에 들어 있는 ‘루테인’과 ‘제아잔틴’ 성분은 눈을 건강하게 한다.

대표식품으로는 브로콜리, 양배추, 아스파라거스, 올리브유, 녹차, 오이, 시금치, 매실 등이 있다.

보라 안토시아닌은 플라보노이드계 색소로 동맥에 침전물이 생기는 것을 막아 피를 맑게 하며 심장 질환과 뇌졸중 위험을 감소시킨다. 육류 섭취가 많은 프랑스인이 심장병 사망률이 낮은 이유가 포도주를 즐겨 마시기 때문이다. 안토시아닌이 소염, 살균 효과가 뛰어나 아스피린보다 10배나 강하지만 위에는 전혀 부작용을 일으키지 않는다고 한다. 망막에서 빛을 감지해 뇌로 전달해 주는 로돕신 색소의 생성을 도와 눈의 피로를 줄여 주기도 한다.

대표식품으로는 적색 포도, 가지, 블루베리, 체리, 붉은 양배추 등이 있다.

검정 안토시아닌은 항산화 작용으로 항암, 노화방지 효과가 있으며 블랙 푸드인 검은색 곡류와 해조류 등에는 셀레늄, 레시틴 및 각종 비타민과 미네랄이 풍부해 안토시아닌과 시너지 효과를 내어 노화방지 효과가 더욱 향상된다.

대표식품으로는 검은 쌀, 검은 콩, 검은 깨, 김, 미역, 다시마, 블랙 올리브, 오징어 먹물 등이 있다.

흰색 안토크산틴은 콩나물, 배 등은 플라보노이드계열로 흰색 또는 담황색을 만든다. 안토크산틴이 들어 있는 야채와 과일은 성질이 따뜻해서 폐나 기관지가 약한 사람에게 좋은 보양재료로 소화가 잘 되는 것도 큰 장점이다. 체내에서 나쁜 산소가 일으키는 부작용을 억제하고 몸 속에 들어오는 세균과 바이러스에 대한 저항력도 길러준다.

안토크산틴은 구조에 따라 여러 성분으로 분류되는데 그 중 이소플라본이 여성호르몬인 에스트로겐 효과를 내기 때문에 중년 여성이 섭취할 경우 안면홍조 등 폐경기의 초기 증상을 완화시킬 수 있다.

대표식품으로는 마늘, 양파, 무, 감자, 버섯, 도라지, 콩나물, 컬리플라워 등이 있다.

피토케미컬은 과일이 아직 덜 익었을 때 따서 인위적인 방법으로 익힌 것보다는 햇빛 아래에서 완전히 익힌 것이 함량이 높다. 블루베리, 망고 등의 수입 과일은 냉동, 가공된 상태로 들어오는 것이 많은데 이는 비타민의 파괴는 있지만 색소는 그대로이므로 섭취에는 크게 문제가 없다.

이상과 같이 피토케미컬은 몸에 해로운 활성산소를 막아주고 손상된 세포를 재생시켜 각종 질병과 노화를 방지해주므로 매일 다양한 칼라의 채식을 골고루 먹는 것이 건강을 지키는 한 방법이다.

브로콜리 소금물에 살짝 데쳐
●브로콜리 스튜
1. 브로콜리를 한 입 크기로 썬 뒤 소금물에 살짝 데치고 찬물에 헹군다. 2. 쇠고기, 당근, 감자 등도 먹기좋은 크기로 썬 뒤 볶는다. 3. 버터를 두른 후라이팬에 밀가루를 갈색이 감돌 정도로 약한 불에서 볶다가 토마토 케첩과 물을 넣으면서 멍울이 지지않도록 계속 저어준다. 4. 월계수잎을 넣은 뒤 쇠고기와 감자 및 당근을 넣는다. 5. 국물이 걸쭉해질 때까지 약한 불에서 볶다가 브로콜리를 넣고, 소금과 후추로 간한다. 6. 보리빵을 곁들여내면 더욱 좋다.

카스테라 위 고구마 생크림
●미니고구마케이크
1. 삶은 고구마는 뜨거울 때 껍질을 벗기고 스푼으로 잘 으깬다. 두 큰 술 정도는 따로 떼어내 보관한다. 2. 생크림에 설탕을 넣은 뒤 거품기로 단단하게 거품을 만들어준다. 3. 따로 보관해 둔 고구마는 놔두고

나머지 고구마를 생크림에 잘 섞어 고구마크림을 만든다. 4. 카스테라를 구입한 뒤 모양틀로 예쁘게 자르고 고구마 생크림을 얹는다. 5. 샌드위치처럼 카스테라 사이에 생크림을 끼워넣어도 된다. 6. 남겨 진 고구마를 체에 내려 그 위에 솔솔 뿌려준다.

박 윤 흠 울산대병원 영양팀장