스트레칭 등 5~10분 위밍업…운동 뒤엔 정리운동
충분한 수분 섭취…너무 많이 마시면 오히려 ‘독’
달리기는 전신운동으로 심폐 기능과 지구력, 전신근력 향상에 도움을 준다. 또 에너지 소모량이 많아 운동 후 30분이 지나면 몸에 축적된 지방을 연소시켜 그 어느 절식·금식보다 뛰어난 체중 감소 효과를 나타낸다.
하지만 마라톤은 말할 것도 없이 조깅을 비롯한 모든 달리기는 건강의 상징일 만큼 기초적이고 중요한 운동이지만 결코 만만한 운동이 아니다. 무작정 뛴다고 되는 것도 아니고, 그렇게 뛰다가는 틀림없이 이런저런 부상을 얻어 운동을 못하게 되기도 한다. 특히 장거리를 뛰는 마라톤은 체력 소모가 심하고 반복적인 관절이나 근육의 운동으로 마모성 상해를 입기 쉽다.
동강병원 재활의학과 이성용 과장은 “30대 이후에 달리기를 시작하려는 사람·협심증·심근경색 등 관상동맥을 앓았거나 가족력이 있는 사람·운동 중 가슴통증·어지럼증이나 호흡곤란·부정맥이 있는 사람은 반드시 운동부하 검사를 받은 뒤 시작해야 한다”며 “평소 이런 증상이나 병력이 없더라도 준비운동은 꼭 필요하다”고 말했다.
준비운동은 5~10분 이상 해줘야 하고 반드시 가벼운 조깅과 스트레칭을 포함시켜야 한다. 이어 본운동 운동량으로 개인차가 크지만 1주일 간격으로 10% 이상 운동량을 늘리는 것은 피하고, 휴식과 운동을 규칙적으로 반복해야 한다. 현 단계의 운동량을 소화하기 어렵다면 절대 강도를 높여서는 안된다. 정리운동은 운동 직후에 나타나는 혈압 저하를 막고, 누적된 젖산과 피로감을 제거하려면 운동 후 바로 멈추기보다 걷거나 가볍게 뛰어 정리운동을 해줘야 한다. 워밍업 때와 마찬가지로 전체적으로 고루 스트레칭을 해준다.
동강병원 정형외과 안상민 과장은 “달리기 운동은 평소 체중의 5~6배까지 부담하며 움직이기 때문에 바른 자세를 취하지 않으면 부상 당하기 쉽상”이라며 “특히 허벅지 뼈와 정강이 뼈 사이의 물렁뼈인 ‘반월상 연골’ 파열을 비롯해 족저근막염·발목 염좌·아킬레스건 파열 등이 많이 발생한다”고 말했다.
달리기를 할 때 바른 자세는 시선을 전방 18~20●로 향하게 하고, 상체는 편안한 상태에서 지면과 수직을 이루도록 한다. 몸을 이완시켜 근육이나 살이 출렁거리도록 편안하게 뛰되, 몸통이 좌우로 흔들려서는 안된다. 손가락은 편하게 감아쥐며, 엉덩이는 뒤로 내밀지 말고 상체와 일직선이 되게 한다.
또 달리기 운동 전후에 수분과 영양을 충분히 공급하는 것이 무엇보다 중요하다. 수분 섭취는 운동 전에 해야 갈증을 덜 느낀다. 또 한 번에 벌컥벌컥 마시기보다 15~30분 시간을 정해 놓고 100~200㎖ 정도 마시는 것이 좋다. 지나치게 많이 마실 경우 ‘저나트륨혈증’을 겪어 두통·구역질·호흡 곤란·현기증·근육경련 등이 나타나고 심하면 호흡 곤란·폐부종·뇌부종이 생겨 혼수상태에 빠지거나 사망할 수 있으므로 주의해야 한다. 또 과일과 야채를 섭취해 부족한 비타민과 미네랄을 보충해 줘야 한다. 전상헌기자 honey@ksilbo.co.kr