무더운 여름이 물러가고 아침저녁으로 선선한 가을이 다가왔다. 가을은 푸른 하늘과 붉은 단풍의 운치를 즐기기 위해 산을 찾는 사람들이 가장 많은 계절이다. 산에 오르면 몸도 마음도 상쾌해지기 때문에 묵은 스트레스를 날리며 건강에 큰 도움되지만, 산행 그 자체만큼 중요한 것이 바로 산행 전후의 몸 관리이다.
평소 운동을 잘 하지 않던 사람이 갑자기 무리하게 산을 오르면 예기치 않았던 사고로 부상을 당할 수 있다. 등산 전 충분히 몸을 풀어주지 않으면 근육과 인대의 유연성이 떨어져 작은 충격에도 쉽게 손상을 입을 수 있기 때문이다. 따라서 산행 시작 전에는 발목을 중심으로 하체근육을 집중적으로 워밍업 스트레칭을 해주는 것이 사고예방에 도움된다. 워밍업 스트레칭은 5분 이상 실시하여 살짝 땀이 날 정도로 해야 근육과 인대가 제대로 풀린다.
먼저 발목 및 종아리 근육 스트레칭에 대해 알아보자.
양 발을 어깨 넓이만큼 벌리고 까치발로 선다. 뒷꿈치가 닿지 않도록 반동을 주며 리듬에 맞춰 상체를 좌우로 움직인다. 균형을 잡을 수 있으면 한 발을 들고 왼발과 오른발을 번갈아 가며 5초 정도 유지하기를 10회 반복한다.
산을 내려 올때도 주의를 기울여야 한다. 하산 때 발목-무릎-골반으로 전해지는 압력은 체중의 3배 이상 되므로 빨리 성큼성큼 걸으면 관절이 쉽게 손상받을 수 있다. 따라서 산을 내려올 때는 오를 때보다 보폭은 짧게 천천히 걷는 것이 바람직하며, 발 뒤꿈치를 들고 부드럽게 걷는 요령이 필요하다. 특히 등산스틱을 이용하면 체중이 4군데로 분산되어 다리관절 보호에 큰 도움이 된다.
등산 직후에는 근육이 뭉치고 욱신욱신한 통증이 나타난다. 그 이유는 근육 사이사이에 젖산이 쌓였기 때문인데, 이렇게 쌓인 젖산을 없애기 위해서는 반드시 휴식이 필요하다. 무리한 산행 후 관절에 날카로운 통증이 있으면 냉찜질이 필요하고, 뻐근한 통증이 있으면 온찜질과 마사지가 도움된다. 냉찜질은 염증을 가라앉히기 위함이고 온찜질은 피로회복이 목적이다.
등산 코스도 자신의 체력에 맞게 선택하는 것이 바람직하다. 가을은 여름과 달리 낮의 길이가 짧아 금방 어두워지며 특히 산에서 해는 더욱 빨리 떨어진다. 등산하기 전 등산 코스의 소요시간을 파악해 해가 지기 한 두 시간 전에는 도착할 수 있도록 시간 관리하는 것이 바람직하다.
산을 오르면 100m 오를 때마다 기온이 0.6도씩 낮아진다. 게다가 올라갈수록 바람이 강해지는데, 대략 풍속 1m의 바람을 맞으면 체감온도는 1도가 낮아진다. 더욱이 땀이 마르면서 체온을 뺏아가기 때문에 한 여름이라도 산 정상에 오르면 추위를 느끼게 된다. 따라서 산에 오를 때는 보온 및 방수 기능을 갖춘 재킷과 모자를 준비하는 것이 필요하다.
유동근 아름다운울들병원 신경외과 전문의