[안효선의 100세 시대를 위한 건강과 운동]-(5)기본 중의 기본 걷기운동
건강 100세 시대에 걷기는 가장 기본이 되면서도 가장 중요한 운동이다. 울산의 태화강변이나 여천천, 울산대공원 등지에는 자투리시간을 활용해 걷는 사람들이 크게 늘어났다. 또 주말과 휴일을 이용해 근교 산으로 향하는 등산 인구도 기하학적으로 증가하고 있는 추세다.
많은 시민들이 일상생활 속에서 걷기운동을 저마다 실천한다. 걷기운동의 중요성에 대해 전문가 수준으로 잘 알고 있다. 걷기운동 방법에는 일상적인 걷기 외에도 아쿠아 로빅(수중 걷기), 유모차 걷기와 양손에 스틱을 이용한 노르딕 걷기 등 다양하다. 하지만 자신들이 제대로 된 걷기운동을 하는지에 대해서는 확신하지 못한다. 특히 대로나 산길을 걷는 모습을 보면 그야말로 천차만별이다.
걷는 모습만 봐도 무슨 증상을 겪고 있고 어떤 부작용이 생길지 상당부분 예측할 수 있다.
걷기운동은 체내 활성화산소를 낮춰주고
체중·혈압 조절과 암·심장병 치료에 도움줘
주 5회 하루 50분 가량 저강도 운동 권장
운동전 수분보충·스트레칭하면 더 효과적
내가 걷는 모습은 어떤지 체크해보자
△허리를 구부정하게 걷는가 △팔(八)자로 걷는가 △뒤로 걷는가 △아령을 들고 걷는가 △휴대전화 통화를 하거나 음악을 들으면서 걷는가 △다리를 절면서 걷고, 앉았다 걷기를 반복하는가.
허리를 구부정하게 걷게 되면 허리를 지탱하는 요추신전근이나 척추기립근의 피로를 가중시키고 요통을 유발하게 된다. 팔(八)자로 걷는 경우는 골반은 물론 발목, 척추에 무리를 주기 때문에 11자 형태로 걷도록 노력해야 한다. 뒤로 걷는 경우 관절염 예방에는 도움이 되지만, 골다공증 위험이 큰 어르신들은 주의해야 한다. 자칫 넘어지면 골절로 이어지고 심할 경우 생명에 지장을 줄 수도 있다. 아령을 들고 걷는다면 어깨관절에 상당한 부하가 주어져 관절에 손상을 줄 수 있기 때문에 삼가야 한다. 또 휴대전화는 무게가 많이 나가지 않더라도 장시간 들고 움직이면 좌우측 근(筋) 밸런스가 깨어지기 때문에 척추에 부담 아닌 부담을 줄 수 있다.
다리를 절면서 걷고, 앉았다 걷기를 반복하는 경우엔 걷기를 중지해야 한다. 다리를 전다는 것은 근 밸런스가 깨어졌다는 것이며 통증이 있다는 반증이다. 특히 퇴행성 척추질환으로 보행이 어려운 사람에게는 걷기운동이 오히려 독이 될 수가 있다. 족저근막염, 무릎관절염 등에도 걷는 운동이 좋지 않다. 이러한 사람들에게는 약물 치료를 받은 후 아쿠아 로빅이나 고정용 실내자전거 타기를 권하고 싶다. 그 다음 걷기가 좋아지면 노르딕 걷기나 가벼운 걷기를 권한다.
걷기운동과 달리기의 장단점을 비교해 보자
걷기운동이 달리기보다 좋은 점이 많다는 사실은 익히 널리 알려진 사실이다. 특히 활성화산소(산화, 노화 촉진, 노폐물 축적 촉진 등)를 낮춰주고 관절에 무리를 주지 않으면서 지방을 연소시킬 수 있다.
비만환자의 경우 걷기를 꾸준히 하면 체중 조절은 물론 혈압 조절이 가능하고, 돌연사가 높은 오전 7~9시 대의 혈압을 감소한다는 연구결과도 있다. 걷기운동은 또 각종 암은 물론 심장병 치료에 효과가 있으며, 관절염의 증상 약화, 감기와 전염병 예방, 뇌졸중, 심장마비, 당뇨병 발병률을 떨어뜨리는 효과가 있다. 그리고 혈관 내 노폐물인 LDL(저밀도지방단백질)을 없애주고, 우리 몸에 꼭 필요한 HDL(고밀도 지방단백질)을 만들어 준다.
심장에 부담을 주지 않기 때문에 남녀노소 할 것 없이 다 좋은 운동이며, 햇볕을 쬐면서 걷기운동을 하면 비타민D가 형성되어 감기 예방에 좋다. 또한 우울증 예방에도 효과가 있으며 스트레스를 해소하는 데도 좋고, 체력이 좋아지므로 매사에 자신감이 생기면서 긍정적인 사고로 전환된다.
걷기운동은 신진대사를 활발하게 하여 몸을 더욱 가볍고 튼튼하게 만들어준다. 혈관을 탄력 있게 만들어 주며, 전립선과 요실금 예방은 물론 골다공증 예방과 치료에 효과적이다.
그렇다면 걷기운동은 어느 정도 하는 것이 좋을까. 간단히 말해 주 5회에 하루 30분가량 중강도 또는 50분가량의 저강도 운동을 권하고 싶다. 저강도는 일반적인 걷기, 중강도는 달리기나 빠르게 걷기(파워워킹), 고강도는 웨이트 트레이닝과 마라톤으로 구분할 수 있다. 하루 필요한 운동량은 300~400㎉를 소모하는 정도가 알맞다.
추운 겨울철의 아침 운동은 뇌졸중, 동맥경화, 심장병, 고혈압 환자는 피하는 게 좋다. 당뇨환자는 공복운동을 피하고 오후 7시 이후 운동이 효과적이다. 부신피질, 갑상선 자극호르몬 분비량이 증가하며, 혈당조절이 용이하기 때문이다. 그리고 걷기운동을 하기 20분전에는 물 컵 2잔 정도로 충분한 수분 섭취를 한 뒤 발목, 무릎, 고관절, 허리, 어깨, 목 관절 등을 충분히 풀어주고 스트레칭을 한 후 걷기를 해야 한다.
올바른 걷기습관 생활화해야
아래 사항을 인지해 올바른 걷기 습관을 갖기를 바란다.
△척추를 곧게 펴고 상체를 5도 정도 앞으로 숙인 상태에서 10~15m 전방을 주시하면서 걷는다.
△호흡은 코로 들이마시고, 입으로 내뱉는다.
△보폭은 자신의 키에 100을 빼면 적당하다. 이 보폭은 골프 마니아들에게도 매우 유용하다. 퍼팅 거리, 어프로치 거리를 잴 때 유용하다.
△양팔을 L자로 해 전후로 흔들면서 걷는다.
△양손은 계란 쥐듯 가볍게 해서 걷도록 한다.
△착지 순서는 뒤꿈치→ 발바닥 바깥쪽→ 발가락 전체 순으로 닿도록 한다. 발을 뗄 때는 발가락으로 지면을 밀어주도록 해야 한다.
△무릎과 무릎이 스친다는 느낌으로 11자 형태로 걷는 게 바람직하다.
△신발은 쿠션이 있고 발가락이 편안하며 체중의 1%정도 무게의 것으로 가벼워야 한다. 즉, 70㎏의 체중을 가진 사람은 700g의 무게가 적당하다.
안효선 성신헬스·안효선척추건강운동센터 대표